Pilates utvecklades av Joseph Pilates på 1920-talet som ett system för att stärka kroppens "powerhouse", bålen från revbenen till bäckenet, med kontrollerade rörelser, medveten andning och precision snarare än antal repetitioner. Mattpilates, det du gör hemma, består av ett fyrtiotal klassiska övningar och otaliga varianter, alla byggda på samma principer: andas lateralt (in i bröstkorgens sidor och rygg medan magen hålls lätt aktiv), håll ryggen och bäckenet i neutral position (den naturliga svanken, varken platt eller översvankad) eller medvetet pressad mot golvet (imprint) när övningen kräver det, aktivera de djupa bålmusklerna (transversus, bäckenbotten, multifiderna) innan du rör armar och ben, rör dig långsamt med kontroll genom hela rörelsebanan, och håll axlarna sänkta och nacken lång. Forskningen är tydligast för ländryggen: regelbunden pilates minskar smärta och förbättrar funktion vid långvarig ländryggssmärta lika bra som eller bättre än annan träning, och den förbättrar hållning, balans, rörlighet och bålstyrka hos både unga och äldre. Det den inte gör är att ge kondition eller stor muskelmassa, och det den kräver är tålamod: effekten kommer av kvalitet, och de första veckorna handlar om att hitta musklerna, inte om att svettas. Här är grunderna, tio övningar, ett pass och anpassningarna.
Vad pilates gör, och hur det skiljer sig från yoga och core
| Pilates | Yoga | Core-träning (plankor med mera) | |
|---|---|---|---|
| Fokus | Djup bålstyrka, kontroll, hållning, rörlighet med stabilitet | Rörlighet, balans, andning, mental närvaro; styrka i statiska positioner | Maximal bålstyrka och stelhet (anti-rotation, anti-extension) |
| Rörelsen | Flödande, långsam, upprepad, med precision | Positioner som hålls, sekvenser | Statiska håll och tunga repetitioner |
| Andning | Lateral andning, utandning på ansträngning | Varierande tekniker, ofta näsandning | Spänd bål, bracing |
| Bäst för | Ryggont, hållning, efter förlossning, rehab, stillasittande, äldre, komplement till annan träning | Stelhet, stress, balans, kroppskännedom | Styrkelyft, idrott, maximal stabilitet |
| Läs mer | Nedan | Yoga för nybörjare, yin yoga | Core-övningar hemma |
De tre grunderna, innan du gör en enda övning
- Lateral andning. Ligg på rygg med böjda knän, händerna på bröstkorgens sidor. Andas in genom näsan så att revbenen vidgas åt sidorna och bakåt mot golvet, utan att magen puffar upp och utan att axlarna lyfter; andas ut genom munnen som om du blåser genom ett sugrör och känn hur revbenen sluter sig och nedre magen dras lätt inåt. I pilates andas du ut på den ansträngande delen av rörelsen. Fem andetag.
- Neutral rygg och bäcken. Liggande med böjda knän: vicka bäckenet så att svanken plattas mot golvet (imprint), sedan så att svanken ökar, och hitta mittläget där höftbenskammarna och blygdbenet ligger i samma plan och ländryggen har en liten, naturlig båge som du precis får in handen under. Det är neutral, och det är där du jobbar om inget annat sägs. Imprint används när benen är långt från kroppen och ryggen behöver stöd.
- Centrering: aktivera den djupa bålen. I neutral, andas ut och dra försiktigt bäckenbotten uppåt (som att hålla kiss) och nedre magen inåt mot ryggraden, ungefär 30 procent av max, utan att hålla andan eller platta till ryggen. Det är den spänning du håller lätt genom varje övning medan du fortsätter andas. Det är hela hemligheten med pilates, och det tar några veckor att få till utan att tänka.
10 övningar för nybörjare, steg för steg
- Bäckentippning (pelvic tilt): på rygg, böjda knän, neutral. Andas ut, platta svanken mot golvet genom att dra nedre magen inåt och tippa bäckenet; andas in, tillbaka till neutral. 10 gånger. Vanligt fel: att pressa med sätet eller hålla andan.
- Ryggrullning (bridge / shoulder bridge): från bäckentippning, fortsätt lyfta ryggen kota för kota upp till ett rakt plan från knän till axlar, andas in uppe, rulla ned kota för kota på utandningen. 8 gånger. Fel: att svanka uppe, att lyfta med ryggen i ett block.
- Dödbuggen (dead bug): på rygg, höfter och knän i 90 grader, armarna mot taket, ryggen i imprint. Andas ut, sänk höger arm bakåt och vänster häl mot golvet utan att svanken lyfter, andas in tillbaka; byt. 8 per sida. Fel: ryggen svankar; förkorta rörelsen.
- Tåtoppar (toe taps): samma utgångsläge, sänk ena foten mot golvet med knät i 90 grader på utandning, tillbaka på inandning; 10 per sida. Nybörjarversion av "hundred".
- The hundred (nybörjarversion): på rygg, knän böjda och fötter i golvet (eller bordsskiva med benen), lyft huvud och skuldror med hakan mot bröstet och blicken mot knäna, sträck armarna längs sidorna och pumpa dem små upp och ned: fem pumpar på inandning, fem på utandning, 10 andetag = 100. Fel: spänd nacke; lägg ned huvudet om nacken tar över, pumpa bara med armarna.
- Enbenscirklar (single leg circles): på rygg, ett ben sträckt mot taket (lätt böjt), det andra böjt med foten i golvet, bäckenet stilla. Rita små cirklar med benet, 5 åt varje håll, byt ben. Fel: höften gungar; mindre cirklar.
- Rullning som en boll (rolling like a ball, nybörjare: bara balans): sitt med knäna böjda, händerna bakom låren, lyft fötterna och balansera på sittbenen med rundad rygg, 5 andetag. Senare: rulla bakåt till skulderbladen och upp igen, 6 gånger.
- Simmaren (swimming, nybörjare): på mage, pannan på händerna eller armarna framåt, bäckenet lätt pressat mot golvet, lyft motsatt arm och ben några centimeter på utandning, sänk, byt; 10 per sida. Stärker ryggen. Fel: att lyfta högt och svanka; små lyft, lång nacke.
- Sidliggande benlyft (side kick series, nybörjare): på sidan med kroppen i rak linje, undre armen under huvudet, övre handen i golvet framför bröstet, lyft det övre benet till höfthöjd och sänk, 10; sedan små cirklar, 5 åt varje håll; byt sida. Fel: höften rullar bakåt.
- Ryggsträckning och katt (spine stretch forward och cat): sittande med raka ben höftbrett, armarna framåt: andas in, lång rygg; andas ut, rulla framåt kota för kota från huvudet som över en boll, andas in tillbaka upp. 5 gånger. Avsluta på alla fyra med katt och ko, 5 gånger.
Ett 20-minuterspass, tre gånger i veckan
Två minuter grunderna (andning, neutral, centrering); bäckentippning 10; ryggrullning 8; dödbuggen 8 per sida; tåtoppar 10 per sida; the hundred; enbenscirklar 5 + 5 per ben; rullning som en boll; simmaren 10 per sida; sidliggande serie per sida; ryggsträckning 5; katt och ko 5; två minuter liggande andning. Gör varje övning långsamt, med utandning på ansträngning och lätt aktiv bål; kvalitet före antal. Räkna med tre till fyra veckor innan du hittar musklerna utan att tänka, sex till åtta veckor innan hållning och ryggont märkbart förändras. Lägg sedan till svårare varianter (raka ben i hundred, criss-cross, teaser-förberedelse, planka och sidoplanka) eller en app eller onlineklass för ledning.
Vanliga misstag
- Spänd nacke och lyfta axlar: lägg ned huvudet, håll hakan lätt indragen, sänk axlarna från öronen; det är bålen som ska jobba.
- Hålla andan: andas ut på det jobbiga, hela tiden.
- Svanka när benen är långt bort: gå till imprint eller förkorta rörelsen.
- Spänna magen till hundra procent: 30 procent, så att du kan andas och röra dig.
- För fort: pilates är kontroll; hälften så fort som du tror.
- Hoppa över grunderna: utan centrering blir pilates vanliga magövningar med dålig teknik.
Anpassningar: ryggont, efter förlossning, nacke, graviditet
Vid ländryggssmärta är pilates en av de bäst dokumenterade metoderna, men börja med neutral och imprint, bäckentippning, ryggrullning, dödbuggen med kort rörelse, simmaren med små lyft och katt och ko; undvik de första veckorna övningar där båda benen hålls raka i luften och djupa framåtrullningar om de gör ont. Se ont i ländryggen och stretcha ländryggen. Efter förlossning är pilates idealiskt från efterkontrollen: bäckenbotten och djup bål först, ryggrullning, dödbuggen, sidliggande, och undvik the hundred, sit-ups och plankor tills magen håller utan att bukta (diastas); se diastas och träning efter förlossning och bäckenbottenträning. Vid nackbesvär: håll huvudet nere i alla liggande övningar, eller stöd det med händerna; se ont i nacken. Under graviditet: gravidanpassad pilates med instruktör, inga ryggliggande övningar efter vecka 20, inga magövningar som buktar, fokus på bäckenbotten, säte och hållning; se ont i ryggen gravid. Vid överrörlighet: pilates är utmärkt, med fokus på kontroll i mitten av rörelsebanan, inte ytterlägen; se överrörlighet.
Koppning och pilates: lossa det som hindrar, återhämta det som jobbat
Pilates kräver rörlighet i höfter, bröstrygg och baksida lår för att bålen ska kunna jobba rätt, och den som sitter mycket har ofta korta höftböjare, stel bröstrygg och spända hamstrings som gör att svanken tar över eller nacken spänns. Koppning före passet lossar precis det: dra den dynamiska koppen med lätt tryck längs lårets framsida mot höften, längs lårets baksida mot sätet och längs ryggen från ländryggen upp mellan skulderbladen, 2 minuter per område, följt av katt och ko och höftböjarstretch; passet blir djupare och lättare direkt. Efter passet, eller på vilodagen, hjälper koppning av ländrygg, säte och lår musklerna att återhämta sig och minskar träningsvärk; statiska koppar på övre trapezius i fem minuter är dessutom det bästa sättet att lossa en nacke som spänt sig i the hundred. Koppa inte på magen i samband med bålträning, inte över en ländrygg som är akut öm, och se när du ska undvika koppning. Upplägg i koppningsprogrammet för yogis (passar pilates lika bra), massagekoppar för träning och återhämtning och bästa återhämtningen efter träning.
Läs mer
Core-övningar hemma, yoga för nybörjare, hemmaträning utan redskap, gamnacke och bättre hållning, stel i kroppen och träna med gummiband, pilatesboll och yogablock.
Vanliga frågor
Vad är pilates bra för?
Djup bålstyrka, hållning, rörlighet med kontroll, bäckenbotten och ryggen: regelbunden pilates minskar långvarig ländryggssmärta och förbättrar funktion lika bra som eller bättre än annan träning i studier, och förbättrar balans och bålstyrka hos både unga och äldre. Den passar vid stillasittande, efter förlossning, vid rehab och som komplement till löpning och styrketräning. Den ger inte kondition eller stor muskelmassa.
Hur börjar man med pilates hemma?
Lär dig de tre grunderna först, fem minuter per dag i en vecka: lateral andning, neutral rygg och bäcken, och centrering (bäckenbotten och nedre magen lätt aktiva, 30 procent). Gör sedan 20-minuterspasset ovan tre gånger i veckan: bäckentippning, ryggrullning, dödbuggen, tåtoppar, the hundred, enbenscirklar, rullning som en boll, simmaren, sidliggande serie, ryggsträckning. Långsamt, utandning på ansträngning, kvalitet före antal.
Vad är skillnaden mellan pilates och yoga?
Pilates är flödande, upprepade, precisa rörelser med fokus på djup bålstyrka, kontroll och hållning, med lateral andning och utandning på ansträngning. Yoga är positioner som hålls och sekvenser med fokus på rörlighet, balans, andning och mental närvaro. Pilates är bäst dokumenterat mot ryggont och för hållning; yoga mot stelhet och stress. Många gör båda.
Hjälper pilates mot ryggont?
Ja, det är ett av de bäst dokumenterade användningsområdena: pilates stärker de djupa mag- och ryggmusklerna som stabiliserar ländryggen och lär dig röra dig med neutral rygg. Börja med bäckentippning, ryggrullning, dödbuggen med kort rörelse, simmaren med små lyft och katt och ko; undvik raka ben i luften och djupa framåtrullningar de första veckorna om de gör ont. Vid akut ryggskott: vänta tills den värsta smärtan släppt. Ryggont med domningar, svaghet eller nattvärk ska bedömas först.
Kan man kombinera pilates och koppning?
Ja, de kompletterar varandra: koppning av lårets framsida, baksida och ryggen före passet lossar korta höftböjare, spända hamstrings och stel bröstrygg så att bålen kan jobba rätt, och koppning av ländrygg, säte och lår efter passet eller på vilodagen påskyndar återhämtningen. Statiska koppar på övre trapezius lossar en nacke som spänt sig. Koppa inte på magen i samband med bålträning eller över en akut öm ländrygg.
Relaterade guider
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
