Diastas, eller delade magmuskler, betyder att den bindvävssträng som håller ihop de två raka bukmusklerna (linea alba) töjts ut under graviditeten, så att musklerna står längre isär och magen kan bukta fram i mitten när du reser dig eller krystar. Det händer nästan alla gravida i tredje trimestern och är kvar hos ungefär en av tre sex månader efter förlossningen. Det är inte en skada och inte farligt, men en svag mittlinje gör att bålen stöttar sämre, vilket kan ge ryggvärk, dålig hållning, en mage som "putar" och läckage om bäckenbotten också är svag. Det som läker är inte situps, som ökar trycket och vidgar spalten, utan träning av de djupa magmusklerna (transversus) och bäckenbotten, andning som styr buktrycket, gradvis belastning och tid; de flesta ser tydlig skillnad på åtta till tolv veckor. Koppning av mage och rygg används först när vävnaden läkt, med mycket lätt sug. Här är självtestet, orsakerna, träningen vecka för vecka, vad du ska undvika, när du ska söka hjälp och hur koppning används.
Självtest: har jag diastas?
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg fingrarna på tvären mitt på magen, strax ovanför naveln.
- Lyft huvudet och axlarna lätt från golvet som i början av en situp, så att de raka bukmusklerna spänns.
- Känn efter: hur många fingrar får plats i spalten mellan muskelkanterna, och hur djupt sjunker fingrarna? Upprepa vid naveln och strax nedanför.
Upp till två fingrar med ett fast "golv" under fingrarna är normalt. Två till tre fingrar, eller en mjuk, djup spalt där fingrarna sjunker ner, är en diastas som bör tränas. Mer än tre fingrar, en mage som buktar som en ås eller kon vid ansträngning, eller besvär trots träning i tre månader, ska bedömas av fysioterapeut eller läkare. Djupet och spänsten i mittlinjen säger mer än antalet fingrar: målet med träningen är en mittlinje som blir fast när du spänner, inte nödvändigtvis att spalten sluts helt.
Varför uppstår diastas, och vem får det?
Den växande livmodern pressar ut bukväggen och hormoner gör bindväven mjukare; mittlinjen töjs som en del av graviditeten. Risken för kvarstående diastas ökar vid flera graviditeter, tvillingar, stort barn, mycket situps och tunga lyft under graviditeten, ålder över 35, och svag bål från början. Även män och personer som inte fött barn kan få diastas av övervikt eller felaktig tung träning. Diastasen i sig gör sällan ont; det som gör ont är ryggen och bäckenet som får kompensera, se guiden om foglossning och ont i ryggen.
Sök hjälp om
Sök vård akut om du efter förlossningen får feber, kraftig blödning, svår buksmärta eller en röd, varm och svullen vad. Kontakta barnmorska, fysioterapeut eller vårdcentral om spalten är bredare än tre fingrar eller buktar som en ås vid ansträngning, om du har en bula vid naveln som gör ont (navelbråck), om du läcker urin eller avföring, har tyngdkänsla i underlivet (framfall), smärta vid samlag, ryggvärk som inte förbättras, eller om diastasen inte förbättrats av träning på tre månader. Efter kejsarsnitt gäller ärrets läkning först, se guiden om ärr. Ring 1177 om du är osäker.
Träning efter förlossning, vecka för vecka
Principen är inifrån och ut: först andning och de djupa musklerna, sedan bäckenbotten, sedan hela bålen, sedan resten av kroppen. Allt görs utan att magen buktar fram i mitten; buktar den, backa ett steg. Efter kejsarsnitt: samma ordning men vänta med allt utom andning och bäckenbotten tills ärret läkt (cirka sex veckor) och barnmorskan gett klartecken.
- Vecka 0–2: andning och bäckenbotten. Ligg på sidan eller rygg, andas in så att magen och revbenen vidgas, andas ut långsamt och känn hur nedre magen dras in av sig själv och bäckenbotten lyfter lätt. 10 andetag, flera gånger om dagen. Korta promenader.
- Vecka 2–6: aktivera transversus. Liggande med böjda knän: andas ut och dra naveln lätt in mot ryggraden utan att hålla andan eller spänna sätet, håll 5–10 sekunder med fortsatt andning, 10 gånger. Lägg till bäckentippning och hälglid (dra ena hälen längs golvet med magen aktiv). Bäckenbottenträning dagligen, se guiden om bäckenbottenträning.
- Vecka 6–12: stabilitet. Dead bug med aktiv mage, bird dog, sidoliggande benlyft, bäckenlyft, knäböj till stol och väggplanka. 3 x 10 var, tre gånger i veckan. Kontrollera i spegeln eller med handen att magen inte buktar.
- Månad 3–6: belastning. Planka på knä, sidoplanka, utfall, rodd med band, bärlyft med rak rygg, och gradvis återgång till löpning (tidigast tolv veckor, när du kan hoppa på ett ben utan läckage eller tyngdkänsla). Se core-övningar och hemmaträning utan redskap.
- Efter sex månader: full träning när mittlinjen är fast vid ansträngning, bäckenbotten håller och ryggen är stark. Situps och crunches kan återinföras försiktigt sist, om alls; de behövs inte.
Det du ska undvika tills mittlinjen är fast
- Situps, crunches, benlyft med raka ben, "bicycle crunches" och alla övningar där magen buktar fram i mitten.
- Att resa dig rakt upp från liggande: rulla över på sidan först, i tre till sex månader.
- Tunga lyft med hållen andning (bilbarnstolen är ofta det tyngsta): andas ut och spänn nedre magen när du lyfter.
- Planka på raka armar, armhävningar och hopp innan du klarar dem utan att magen buktar.
- Hård magkorsett dygnet runt: ett mjukt stöd första veckorna kan kännas skönt, men musklerna måste själva ta över.
Koppning av mage och rygg efter förlossning
Koppning används här för två saker: att lindra ryggen och nacken, som belastas av bärande, amning och sömnbrist, och, när vävnaden läkt, att öka cirkulationen i bukväggens hud och bindväv och mjuka upp ärr. Den gör inte diastasen mindre; det gör träningen. Vänta med mage tills sex veckor gått och blödningen upphört, och efter kejsarsnitt tills ärret läkt helt och barnmorska eller läkare gett klartecken. Använd den dynamiska koppen med mycket lätt sug och massageolja.
- Rygg och nacke (från vecka ett om allt är bra): nackrosett och axlar med minikoppen, två minuter; ländryggens muskler med statiska koppar en handsbredd ut från ryggraden, tre minuter med lugn andning. Det här är det som flest nyblivna föräldrar har nytta av. Se Koppning på ryggen.
- Magen (från sex veckor, lätt): ligg på rygg med böjda knän, andas lugnt. Lätta drag från sidorna in mot mittlinjen och uppåt mot revbenen, inte över själva mittlinjen de första veckorna, två minuter. Suget ska knappt lyfta huden. Magmassage medurs med koppen hjälper också en trög mage efter förlossningen, se guiden om trög mage.
- Kejsarsnittsärr (från sex veckor efter full läkning): lätta drag runt ärret och senare lätt lyft på ärret, enligt guiden om ärr.
- Avsluta med andning och transversus-aktivering. Två till tre gånger i veckan.
Koppa inte magen under graviditeten eller de första sex veckorna efter förlossningen, över ett oläkt ärr, vid navelbråck, vid feber eller infektion, eller vid blödning. Lättaste sug på bukväggen; huden och bindväven är känsliga under det första året.
Vanliga frågor
Vad är diastas?
Delade magmuskler: bindvävssträngen mellan de raka bukmusklerna har töjts ut under graviditeten så att en spalt kvarstår, och magen kan bukta i mitten vid ansträngning. Normalt de första månaderna efter förlossning, kvar hos ungefär en av tre efter sex månader. Läker hos de flesta med träning av djupa magmuskler och bäckenbotten.
Hur testar man diastas?
Ligg på rygg med böjda knän, lägg fingrarna på tvären ovanför naveln, lyft huvudet lätt och känn hur många fingrar som får plats i spalten och hur djupt de sjunker. Upp till två fingrar med fast botten är normalt; bredare eller mjuk och djup spalt bör tränas; mer än tre fingrar eller en mage som buktar som en ås ska bedömas.
Vilka övningar läker diastas?
Andning med utandning som drar in nedre magen, transversus-aktivering, bäckenbottenträning, bäckentippning, hälglid, dead bug, bird dog, sidoliggande benlyft, bäckenlyft, knäböj till stol och väggplanka, i den ordningen under tre till sex månader. Inte situps och crunches, som ökar trycket och vidgar spalten.
När kan man börja träna efter förlossning?
Andning, bäckenbotten och promenader från första veckan; transversus-aktivering från vecka två; stabilitetsövningar från vecka sex; belastning och löpning från tolv veckor när bäckenbotten håller. Efter kejsarsnitt: vänta med allt utom andning, bäckenbotten och promenader tills ärret läkt och barnmorskan gett klartecken.
Hjälper koppning mot diastas?
Inte mot spalten, den sluts av träning. Koppning lindrar ryggen och nacken som belastas av bärande och amning, och från sex veckor efter förlossningen kan mycket lätt koppning av bukväggen öka cirkulationen och mjuka upp ett kejsarsnittsärr. Aldrig på magen under graviditet eller innan vävnaden läkt.
Källor
- 1177 Vårdguiden, sök på "delade magmuskler", "träning efter förlossning" och "bäckenbotten" för medicinsk information och när du ska söka vård.
- Curams FAQ och koppningsprogram, framtagna tillsammans med utbildade massageterapeuter.
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
