Skelettet är levande vävnad som bryts ned och byggs upp hela livet: osteoklaster river gammalt ben, osteoblaster bygger nytt, och fram till 25–30 års ålder vinner uppbyggnaden. Sedan är det ungefär jämnt till 50, varefter nedbrytningen tar över, långsamt hos män och i en brant sluttning hos kvinnor de första fem till tio åren efter klimakteriet när östrogenet, som bromsar osteoklasterna, faller bort. Benskörhet, osteoporos, är när bentätheten sjunkit så mycket och benets inre struktur blivit så gles att benet bryts av belastningar som ett friskt skelett tål: ett fall i samma plan, ett lyft, en hostning. Diagnosen ställs med bentäthetsmätning (DXA) där ditt värde jämförs med en ung frisk referens: T-score under −2,5 är osteoporos, mellan −1 och −2,5 osteopeni (minskad bentäthet), och en fraktur av lågt våld i höft eller kota räknas som osteoporos oavsett värde. De vanligaste frakturerna är handleden (ofta den första varningen, runt 55–65), kotorna (kotkompression, ofta tyst eller "ryggskott" som inte går över), överarmen, bäckenet och höften (den allvarligaste: var femte dör inom ett år, hälften återfår inte sin tidigare funktion). Riskfaktorerna: kvinna, ålder över 65, tidig menopaus eller borttagna äggstockar, höftfraktur hos förälder, tidigare fraktur av lågt våld, kortisontabletter i mer än tre månader, rökning, mer än två glas alkohol om dagen, låg vikt (BMI under 20), reumatoid artrit, celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, överaktiv sköldkörtel, diabetes, KOL, vissa läkemedel (aromatashämmare, antiepileptika, långvariga protonpumpshämmare), långvarig inaktivitet och ätstörning. Det som räddar: att hitta det i tid. Behandling halverar risken för ny fraktur, och träning gör skelettet starkare i alla åldrar.
Tecken som finns, trots att benskörhet är tyst
- Du har blivit kortare: mer än tre centimeter sedan du var 25, eller mer än två centimeter sedan senaste mätningen, talar för kotkompressioner.
- Kutrygg som tilltar, ett avstånd mellan nedersta revbenet och höftkammen som krympt till under två fingerbredder, eller en mage som "buktar ut" utan viktuppgång: kotorna har sjunkit ihop.
- Ryggvärk som kom plötsligt vid ett lyft, en nysning eller ingenting alls, mitt i ryggen eller i ländryggen, värre av att stå och gå, bättre av att ligga, och som tar sex till tolv veckor att avklinga: en kotkompression. Två av tre kotkompressioner får aldrig diagnos.
- En fraktur av ett fall i samma plan (snubblade på mattan, halkade på isen) i handled, överarm, revben, bäcken eller höft efter 50 års ålder: det är per definition en varningsfraktur och ska leda till utredning, oavsett ålder.
- Tandlossning och käkbensförlust som tandläkaren noterar.
Be om bentäthetsmätning (vårdcentralen remitterar) om du är kvinna över 65 eller man över 70, om du haft en fraktur av lågt våld efter 50, om du tar eller tagit kortison i mer än tre månader, om du har två eller fler av riskfaktorerna ovan, eller om FRAX-kalkylatorn (ett frågeformulär som läkaren eller du själv fyller i på nätet) visar över 15 procents tioårsrisk för fraktur. Mätningen tar tio minuter, är smärtfri och ger en bråkdel av en vanlig röntgens strålning. Sök akut vid plötslig svår ryggvärk med domningar eller svaghet i benen, eller efter ett fall där du inte kan belasta.
Behandling
Grunden för alla med osteoporos eller hög frakturrisk: kalcium och D-vitamin i rätt mängd (nedan), belastande träning, fallprevention, rökstopp och måttlig alkohol. Läkemedel ges vid osteoporos med fraktur, vid T-score under −2,5 med riskfaktorer, och vid hög FRAX-risk: bisfosfonater (alendronat i tablett en gång i veckan, zoledronsyra som dropp en gång om året) bromsar nedbrytningen och halverar risken för kot- och höftfraktur; denosumab som injektion var sjätte månad vid njursvikt eller när bisfosfonater inte tolereras (får inte avbrytas utan uppföljning); benuppbyggande (teriparatid, romosozumab) vid svår osteoporos med flera frakturer; östrogen i klimakteriet skyddar skelettet och övervägs hos kvinnor under 60 med klimakteriebesvär. Behandlingen pågår i tre till fem år med omvärdering, är ofarlig för de flesta (tandläkarkontroll före bisfosfonater och denosumab; de sällsynta käkbensbiverkningarna är mycket ovanliga vid osteoporosdoser), och den enda vanliga anledningen till att den inte fungerar är att den inte tas. Smärtlindring vid kotkompression: paracetamol, kortvarigt antiinflammatoriskt, värme, korsett i akutskedet, och framför allt tidig rörelse och fysioterapi; opioider så kort som möjligt.
Träning som stärker skelettet
Skelettet byggs av belastning: osteoblasterna aktiveras av stötar, drag från muskler och tyngd, och det är specifikt: ryggens kotor stärks av att ryggens muskler belastar dem, lårbenshalsen av hopp, steg och benstyrka. Simning och cykling är bra för hjärtat men ger nästan ingen stimulans för skelettet. Det som har evidens, från Rikscentrum för osteoporos och internationella riktlinjer:
- Styrketräning med progressiv belastning två till tre gånger i veckan, åtta till tolv repetitioner, tunga nog att de sista är ansträngande: benböj (från stol om nödvändigt), utfall, marklyft med lätt vikt och rak rygg, rodd, latsdrag, axelpress, bäckenlyft. LIFTMOR-studien visade att även kvinnor med osteoporos tål och tjänar på tung, handledd styrketräning. Se styrketräning hemma.
- Stötbelastning: promenad i rask takt, trappor, hopprep i lätt form, hopp från lågt steg, dans, bollsport; 50 stötar om dagen (till exempel 5 × 10 små hopp eller hälsläpp där du reser dig på tå och släpper ned på hälarna) ökar bentätheten i höften. Vid etablerad osteoporos med kotkompressioner: hälsläpp och rask gång i stället för hopp; diskutera med fysioterapeut.
- Ryggsträckare: ligg på mage, lyft överkroppen några centimeter med händerna vid sidan, håll 5 sekunder, 10 gånger; stående rodd med gummiband; "väggängel". Starka ryggsträckare minskar risken för kotkompression och motverkar kutrygg. Undvik djupa framåtböjningar med rund rygg under belastning (sit-ups, att lyfta något från golvet med böjd rygg, vissa yogapositioner): det är så kotor trycks ihop.
- Balans- och fallträning: tai chi (bäst belagt mot fall), enbensstående, tandemgång (fot framför fot), stå upp från stol utan händer, gå över hinder; 10–15 minuter dagligen. Nio av tio höftfrakturer beror på ett fall; se balansövningar hemma.
- Hållning och rörlighet: bröstryggsmobilisering över en hoprullad handduk, bröstöppnare, höftböjarstretch; se bättre hållning.
Effekten på bentätheten är några procent per år, vilket låter lite men motsvarar att vrida tillbaka klockan flera år, och effekten på muskelstyrka, balans och fallrisk kommer inom veckor. Börja handlett om du har osteoporos.
Kalcium, D-vitamin och protein
- Kalcium 800–1 000 mg om dagen, helst från mat: tre portioner mejeri (ett glas mjölk, en yoghurt, två skivor ost ger ungefär 800 mg), berikade växtdrycker, sardiner med ben, grönkål, mandel, sesam. Tillskott bara för att fylla upp det som saknas, max 500 mg åt gången, inte mer än totalt 1 000–1 200 mg (mer ger ingen nytta och möjligen hjärt-kärlrisk).
- D-vitamin 800 IE (20 µg) om dagen för alla över 70 och för dem med lite sol, mörk hud, övervikt eller täckande klädsel; fet fisk, ägg och berikade produkter räcker sällan i Sverige på vintern. Blodprov vid misstanke om brist.
- Protein 1–1,2 g per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på måltiderna: skelettet är till hälften protein, och äldre med lågt proteinintag tappar både muskler och ben. Se till att varje måltid innehåller en proteinkälla.
- Undvik mer än två glas alkohol om dagen, rökning, extrema dieter och långvarigt lågt energiintag. Kaffe och salt i måttliga mängder spelar ingen roll. K2-vitamin, magnesium och kollagen har svagt stöd; prioritera inte dem.
Fallprevention hemma
Ta bort lösa mattor och sladdar, bra belysning i hallen och till toaletten på natten, halkskydd i duschen, handtag i badrummet, skor med hälkappa inomhus i stället för strumpor, syn- och hörselkontroll, läkemedelsgenomgång (sömnmedel, blodtrycksmediciner och antidepressiva ökar fallrisken), broddar på vintern, och styrke- och balansträning enligt ovan. Höftskyddsbyxor för den som fallit tidigare och bor på boende.
Koppning och massage vid benskörhet: så anpassar du
Koppning påverkar inte bentätheten, men många med benskörhet har ryggvärk från kotkompressioner, spända ryggsträckare som arbetar mot kutryggen, stela höfter och ömma muskler efter ny träning, och lätt koppning av musklerna lindrar det och gör att träningen känns möjlig. Det som gäller är försiktighet med skelettet och huden: aldrig hårt tryck, hårt sug eller tryckande massage över ryggraden, revbenen, bröstbenet eller andra benutskott (revben kan brytas av tryck vid svår osteoporos), inte över en färsk kotkompression eller fraktur (vänta tills smärtan avklingat och läkaren godkänt, oftast åtta till tolv veckor), inte med hårt sug på tunn, skör äldrehud eller hud som tagit kortison länge (lätt att få blåmärken och hudskador), och inte med kraftiga rörelser i ryggen under behandlingen (framåtböjning med rund rygg, vridning under tryck). Så gör du: ligg på sidan med kudde mellan knäna eller sitt bekvämt framåtlutad mot ett bord med kuddar; inte på mage om kutryggen gör det obekvämt. Olja in. Dra den dynamiska koppen med lätt sug längs ryggens muskler på var sida om ryggraden, en handsbredd från kotorna, från ländryggen upp mot skulderbladen, tio drag per sida, över sätet och lårets baksida, tio drag, och över skulderbladens muskler i cirklar. Sätt sedan statiska koppar med lätt sug på ländryggens muskler på var sida om ryggraden och på övre delen av kappmuskeln, fem minuter, medan du andas lugnt. Titta på huden: ingen blåmärkning ska uppstå. Avsluta med lätta ryggsträckarövningar. Två till tre gånger i veckan, kvällen före eller efter träning. Mer i ont i bröstryggen, ont i ländryggen och när du ska undvika koppning.
Läs mer
Balansövningar hemma, styrketräning hemma, bättre hållning, ont i bröstryggen, klimakteriet, stukad fot, höftartros och när du ska undvika koppning.
Vanliga frågor
Vilka är symtomen på benskörhet?
Inga, tills något bryts: benskörhet gör inte ont och känns inte. Tecknen som finns är att du blivit mer än tre centimeter kortare, tilltagande kutrygg, plötslig ryggvärk vid ett lyft eller en nysning som tar veckor att avklinga (kotkompression), och en fraktur av ett fall i samma plan efter 50 i handled, överarm, revben, bäcken eller höft. Alla är skäl att be om bentäthetsmätning.
Vem ska mäta bentätheten?
Kvinnor över 65 och män över 70, alla som haft en fraktur av lågt våld efter 50, alla som tar eller tagit kortisontabletter i mer än tre månader, och den som har två eller fler riskfaktorer (tidig menopaus, höftfraktur hos förälder, rökning, låg vikt, reumatoid artrit, celiaki, överaktiv sköldkörtel, diabetes, vissa läkemedel) eller hög risk i FRAX-kalkylatorn. Mätningen (DXA) tar tio minuter och är smärtfri; vårdcentralen remitterar.
Vilken träning stärker skelettet?
Styrketräning med progressiv belastning två till tre gånger i veckan (benböj, utfall, marklyft med rak rygg, rodd), stötbelastning som rask gång, trappor, hopp och hälsläpp (50 stötar om dagen), ryggsträckarövningar, och balansträning som tai chi dagligen för att förhindra fall. Simning och cykling stärker inte skelettet. Undvik djupa framåtböjningar med rund rygg under belastning. Effekten är några procents bentäthet per år och snabbt bättre balans och styrka.
Hur mycket kalcium och D-vitamin behöver man vid benskörhet?
Kalcium 800–1 000 mg om dagen, helst från mat (tre portioner mejeri eller berikade alternativ), tillskott bara för att fylla upp till max 1 000–1 200 mg totalt. D-vitamin 800 IE (20 µg) om dagen för alla över 70 och för dem med lite sol. Protein 1–1,2 gram per kilo kroppsvikt fördelat på måltiderna. Mer kalcium än så ger ingen nytta.
Kan man koppa om man har benskörhet?
Ja, lätt koppning av musklerna, men aldrig hårt tryck eller sug över ryggraden, revbenen, bröstbenet eller benutskott, inte över en färsk kotkompression eller fraktur, inte med hårt sug på tunn skör hud, och inte med vridningar eller framåtböjningar under behandlingen. Dynamisk kopp med lätt sug längs ryggens muskler en handsbredd från kotorna, över säte och lår, och statiska koppar med lätt sug på ländryggens muskler i fem minuter, två till tre gånger i veckan, lindrar ryggvärk och stelhet. Titta på huden: inga blåmärken.
Relaterade guider
- D-vitaminbrist – symtom och hur mycket du behöver
- Hur många steg om dagen? Promenad som stärker skelettet
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
