En stukad fot är nästan alltid en inversionsskada: foten viker sig inåt, och ledbanden på fotledens utsida (främst det främre talofibulära ledbandet) töjs ut eller går av delvis eller helt. Det gör ont, svullnar inom en timme, blir ofta blått några dagar senare, och du haltar. Grad 1 är en töjning och tar en till två veckor; grad 2 en delvis bristning, tre till sex veckor; grad 3 en total bristning, sex till tolv veckor, ibland längre. Den viktigaste nyheten de senaste åren: vila och långvarig kyla är inte längre rådet. Dagens rekommendation (PEACE & LOVE, som ersatt RICE) är att skydda och avlasta foten ett till tre dygn, höja den, undvika antiinflammatoriska de första dygnen om du kan (de kan störa läkningen), tejpa eller linda, och sedan så snart som möjligt belasta, röra och träna balansen. En fot som börjar röra sig inom ett till två dygn läker snabbare, blir mindre stel och stukas mer sällan om än en som vilat i en vecka. Det som avgör om du ska till akuten eller vårdcentralen för röntgen är Ottawa-reglerna nedan, inte hur svullen foten är. Och det som avgör om du stukar om är rehabträningen, inte tiden. Här är hela förloppet, från första timmen till första matchen.
Ska foten röntgas? Ottawa-reglerna
Bara omkring 15 procent av alla stukningar är frakturer, och Ottawa-reglerna sållar ut dem med nära hundraprocentig säkerhet. Sök vård för röntgen om något av följande stämmer:
- Du kan inte ta fyra steg på foten, varken direkt efter skadan eller nu (haltande räknas som steg).
- Det ömmar när du trycker på baksidan eller spetsen av yttre fotknölen (de nedersta sex centimetrarna av vadbenet).
- Det ömmar på baksidan eller spetsen av inre fotknölen.
- Det ömmar över fotens utsida vid basen av femte mellanfotsbenet (benknölen mitt på fotens utsida) eller över båtbenet på fotens insida ovanpå.
Sök också vård vid felställning, domningar i foten, kall eller vit fot, mycket kraftig svullnad direkt, ett tydligt "knak" med oförmåga att stå, stukning hos barn (tillväxtzoner skadas lättare än ledband) eller hos äldre med benskörhet, och om foten inte blivit påtagligt bättre på en vecka. Smärta på insidan av fotleden eller högt upp mellan skenben och vadben (högt stukningssyndrom, syndesmosskada) tar längre tid och ska bedömas.
De första tre dygnen: PEACE
- Protect, skydda: avlasta ett till tre dygn, kryckor om du inte kan gå utan att halta kraftigt, men börja stödja på foten så snart det går utan skarp smärta.
- Elevate, höj: foten över hjärthöjd så ofta du kan de första dygnen; det minskar svullnaden mer än något annat.
- Avoid anti-inflammatories, undvik antiinflammatoriska (ibuprofen, naproxen) de första två till tre dygnen om smärtan är hanterbar: inflammationen är en del av läkningen. Paracetamol går bra. Is lindrar smärtan, 10–15 minuter åt gången genom en handduk, men långvarig och upprepad kyla fördröjer läkningen; använd den för smärtlindring, inte som behandling.
- Compress, linda: elastisk binda eller stödstrumpa dagtid, från tårna upp över fotleden, lagom hårt, aldrig på natten.
- Educate, lär dig: foten läker av belastning och rörelse, inte av vila, injektioner eller apparater. Ultraljud, laser och elektroterapi tillför inget.
Läkningstid: grad 1, 2 och 3
| Grad | Vad som hänt | Tecken | Gå normalt | Springa | Idrott med riktningsbyten |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ledbandet töjt, enstaka fibrer av | Lätt svullnad, lite ömt, kan gå nästan normalt | 1–3 dagar | 1–2 veckor | 2–3 veckor |
| 2 | Delvis bristning | Tydlig svullnad och blåmärke, haltar, viss instabilitet | 1–2 veckor | 3–4 veckor | 4–6 veckor |
| 3 | Total bristning | Kraftig svullnad, kan inte belasta, fotleden känns lös | 2–4 veckor (ofta ortos) | 6–8 veckor | 8–12 veckor, ibland längre |
Blåmärket vandrar ofta ned mot tårna och hälen efter några dagar: det är tyngdkraften, inte en ny skada. Svullnad kvar på kvällarna i flera månader är normalt efter grad 2–3. Smärta och svullnad som inte minskar alls på två veckor, eller en fotled som "ger vika" när rehab är klar, ska bedömas av fysioterapeut eller läkare (brosk-, sen- eller syndesmosskada).
Rehabövningar vecka för vecka
Det här programmet gäller grad 1–2; vid grad 3 följer du din fysioterapeut men principerna är desamma, bara långsammare.
Dag 1–3: rörlighet utan belastning
- Alfabetet: sitt med benet hängande och "skriv" alfabetet i luften med stortån, två gånger, tre gånger om dagen. Pumpar ut svullnad och håller rörligheten.
- Pumpa: dra tårna mot dig och sträck bort, 20 gånger varje vaken timme.
- Handduksdrag: sitt, handduk runt framfoten, dra foten mjukt mot dig 20 sekunder, 5 gånger.
Dag 3–14: belastning, styrka och balans
- Gå normalt, utan att halta, även om det går långsamt: haltning lär in ett felaktigt gångmönster. Barfota på golv hemma.
- Tåhävningar på två ben, 3 × 15, sedan på ett ben när det går utan smärta.
- Gummiband: band runt framfoten, tryck foten utåt (eversion) mot motstånd, 3 × 15; det är musklerna som skyddar utsidans ledband. Även inåt, uppåt och nedåt.
- Balans: stå på det skadade benet 30 sekunder, 5 gånger, först med stöd, sedan utan, sedan med blundande ögon, sedan på en kudde. Balansträning är den enskilt viktigaste övningen för att inte stuka om.
Vecka 2–6: tillbaka till löpning och sport
- Enbensbalans med störning: kasta en boll mot väggen, böj dig och nudda golvet, stå på balansplatta.
- Hopp: jämfota på stället, sedan sidledes över en linje, sedan på ett ben, sedan framåt och landa stabilt. Börja när du kan göra 20 tåhävningar på ett ben utan smärta.
- Löpning: rakt fram på jämnt underlag när du kan hoppa på ett ben tio gånger utan smärta och gå i trappor normalt; därefter kurvor, sedan riktningsbyten och sidosteg, sist sprint och skog.
- Tillbaka i match när du kan göra allt ovan i full fart utan smärta eller känsla av instabilitet, och utan svullnad dagen efter. Tejp eller mjuk ortos de första tre till sex månaderna vid idrott med riktningsbyten halverar risken att stuka om.
Så slipper du stuka om
Ungefär var tredje som stukar foten stukar om inom ett år, oftast för att rehab avslutades när smärtan var borta i stället för när balansen var tillbaka. Fortsätt balansövningarna tre gånger i veckan i tre månader, träna vadernas och höftens styrka (höften styr var foten landar), värm upp med balans och hopp före idrott (se uppvärmning före träning), och använd skor med stabil häl. Fotleder som ger vika upprepade gånger trots träning är kronisk instabilitet och ska bedömas: ibland behövs en ledbandsoperation.
Koppning efter en stukning
Koppa inte på eller nära fotleden de första tre dygnen, inte över blåmärket, och aldrig över en led som kan vara bruten eller har kraftig svullnad och värme. Från dag tre till fem, när svullnaden stabiliserats, hjälper lätt koppning mot två saker: svullnaden som dröjer sig kvar, och stelheten i vaden som alltid följer av en vecka med haltande. Så gör du: ligg med foten högt, olja in vaden och underbenet. Dra den dynamiska koppen med lätt sug från vaden upp mot knävecket, tio drag på vadens båda sidor, sedan från strax ovanför fotleden upp mot knät på underbenets utsida och framsida. Det är lymfdränage i rätt riktning: vätskan ska bort från foten, mot lymfkörtlarna i knävecket och ljumsken. Runt själva fotknölen: en liten kopp med lättaste sug, stilla i 30 sekunder på tre till fyra punkter ovanför svullnaden, aldrig dra över den. Mot stelheten i vaden efter några veckor: måttligt sug, längsgående drag längs vadmuskeln och hälsenan (inte över själva senfästet i hälen). Fem till tio minuter om dagen, följt av rörlighets- och balansövningarna ovan. Avbryt om foten blir varmare, rödare eller mer svullen efteråt. Mer om tekniken i koppning hemma och om svullnad i svullna ben och fötter.
Läs mer
Ont i fotleden och vristen, ont i foten: var gör det ont, hälseneinflammation, benhinneinflammation, löparknä, träningsvärk och koppning – den kompletta guiden.
Vanliga frågor
Vad ska jag göra direkt när jag stukat foten?
Avlasta foten, höj den över hjärthöjd, kyl 10–15 minuter genom en handduk mot smärtan, linda med elastisk binda dagtid och ta paracetamol vid behov; undvik helst ibuprofen och naproxen de första två till tre dygnen. Testa Ottawa-reglerna: kan du inte ta fyra steg, eller ömmar det på fotknölarnas baksida, på fotens utsida vid femte mellanfotsbenet eller över båtbenet, ska foten röntgas. Börja röra foten (alfabetet, pumpa) redan första dygnet.
Hur lång är läkningstiden för en stukad fot?
Grad 1 (töjt ledband): gå normalt på några dagar, springa efter en till två veckor. Grad 2 (delvis av): gå normalt på en till två veckor, springa efter tre till fyra, idrott med riktningsbyten efter fyra till sex. Grad 3 (helt av): sex till tolv veckor, ofta med ortos. Svullnad på kvällen kan sitta i månader efter grad 2–3 utan att något är fel. Ingen förbättring alls på två veckor: sök vård.
Ska jag röntga en stukad fot?
Bara om Ottawa-reglerna slår till: du kan inte ta fyra steg på foten, eller det ömmar när du trycker på baksidan eller spetsen av yttre eller inre fotknölen, på fotens utsida vid basen av femte mellanfotsbenet eller på båtbenet ovanpå fotens insida. Röntga också barn, äldre med benskörhet, vid felställning, domningar, kall fot eller om foten inte blir bättre på en vecka. Övriga stukningar behöver ingen röntgen.
Vilka övningar ska jag göra efter en stukning?
Dag 1–3: alfabetet med stortån, pumpa foten, handduksdrag. Dag 3–14: gå utan att halta, tåhävningar, gummiband utåt, inåt, uppåt och nedåt, enbensbalans 30 sekunder × 5 (sedan med blundande ögon, sedan på kudde). Vecka 2–6: balans med störning, hopp jämfota, sidledes och på ett ben, sedan löpning rakt fram, kurvor, riktningsbyten. Fortsätt balansträningen tre gånger i veckan i tre månader: det är den som förhindrar att du stukar om.
Kan jag koppa en stukad fot?
Inte de första tre dygnen, inte över blåmärket och aldrig över en led som kan vara bruten. Från dag tre till fem: lätt koppning från vaden mot knävecket och från underbenet mot knät för att dränera svullnaden, stilla koppar med lättaste sug ovanför svullnaden vid fotknölen, och efter några veckor måttligt sug längs vaden mot stelheten. Fem till tio minuter om dagen, följt av rörlighets- och balansövningar. Avbryt om foten blir varmare, rödare eller mer svullen.
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
