Foten har 26 ben, över 30 leder och hundra muskler, senor och ledband, och bär flera gånger kroppsvikten vid varje steg. Ont i foten är därför vanligt, och var det gör ont säger oftast vad det är: smärta under hälen vid de första stegen är plantar fasciit (hälsporre), baktill på hälen hälsenan, under framfoten metatarsalgi eller ett klämt nervknippe (Mortons neurom), i stortåns led hallux valgus eller gikt, och på fotens ovansida en överbelastad sena eller stressfraktur. Nästan alla varianter beror på för mycket belastning i fel skor, och nästan alla blir bättre av rätt skor, avlastning, starkare fötter och vader och en stegvis återgång. Koppning av fotsulan och vaden hjälper stela muskler att släppa och fotvalvet att bli rörligare, men används aldrig på svullna, skadade eller inflammerade leder. Här är kartan över fotsmärta, egenvården för varje orsak, varningssignalerna och koppningsrutinen.
Var gör det ont? Kartan över fotsmärta
| Plats | Trolig orsak | Så känns det | Vad som hjälper |
|---|---|---|---|
| Under hälen | Plantar fasciit / hälsporre | Skarpt vid de första stegen på morgonen, bättre efter uppvärmning | Vadstyrka, stretch, inlägg; Hälsporre och plantar fasciit |
| Baktill på hälen eller ovanför | Hälsenetendinopati | Stel, öm sena på morgonen och i början av träning, ibland förtjockad | Tunga, långsamma tåhävningar; Hälseneinflammation |
| Under framfoten, "som en sten i skon" | Metatarsalgi (överbelastade mellanfotsben) | Brännande eller värkande under trampdynan vid stående och gång, ofta med förhårdnader | Bredare skor med dämpning, mellanfotspelott, mindre klackar, starkare fotvalv |
| Mellan tårna, oftast tredje och fjärde | Mortons neurom (klämd nerv) | Brännande, stickande smärta ut i tårna, känsla av att strumpan är vikt, värre i trånga skor | Breda skor, pelott; vården kan ge injektion eller operation |
| Stortåns grundled | Hallux valgus (snedställd stortå) eller artros i leden; plötslig, röd, het led: gikt | Knöl på insidan som skaver, stelhet; gikt gör mycket ont och kommer på en natt | Breda skor, tåseparator, fotövningar; gikt bedöms av läkare |
| Fotens ovansida eller mellanfot | Senöverbelastning (för hårt snörda skor, ny aktivitet) eller stressfraktur | Diffus värk vid belastning; stressfraktur: punktöm, ont i vila | Lossa snörningen, avlasta; punktöm smärta röntgas |
| Fotleden efter en vridning | Stukning | Svullnad, blåmärke, ont att belasta | Stukad fot |
| Hela foten, trött och tung | Trötta fötter av stående, svaga fotmuskler, plattfot, svullnad | Värk på kvällen, svullnad runt fotlederna | Fotövningar, högläge, koppning; Svullna ben och fötter |
När du ska söka vård
Sök vård samma dag om foten är svullen, varm och röd med feber (infektion eller gikt), om du inte kan belasta foten efter en skada eller om det gör ont när du trycker på ett ben (fraktur), om foten är kall, blek eller domnad, om du har diabetes och får ett sår, en rodnad eller en ny smärta i foten (diabetesfötter bedöms alltid), eller om en led plötsligt blir mycket smärtsam och het. Kontakta vårdcentral om smärtan sitter på en punkt på ett ben och gör ont i vila (stressfraktur), om du har brännande eller stickande smärta ut i tårna som inte går över, om stortån ställer sig allt snedare, om du har domningar eller stickningar i båda fötterna, om foten ändrar form, eller om du inte blivit bättre efter sex till åtta veckors egenvård. Barn med fotsmärta och hälta bedöms alltid. Ring 1177 om du är osäker.
Egenvård som hjälper nästan alla fötter
- Skor som passar. Tillräckligt breda i framfoten, dämpade, med stöd för fotvalvet och låg klack. Byt utslitna skor och lossa snörningen om ovansidan gör ont. Trånga, platta eller höga skor orsakar fler fotbesvär än något annat.
- Avlasta det som gör ont, men fortsätt röra dig. Byt tillfälligt löpning och långa stående pass mot cykling och simning, och återgå stegvis.
- Stärk fötterna. Tåkrullningar med handduk, "kort fot" (dra trampdynan mot hälen utan att böja tårna), sprida tårna, plocka upp små föremål med tårna, och tåhävningar på trappsteg. Fem minuter om dagen. Starka fotvalv avlastar både häl, framfot och knän.
- Rörlighet. Rulla fotsulan på en boll, stretcha vaden mot väggen, rör fotleden i cirklar.
- Inlägg och pelotter kan avlasta häl och framfot under läkningen; en fotterapeut eller ortopedtekniker provar ut.
- Kyla efter belastning vid inflammation, värme vid stela muskler och trötta fötter.
- Högläge och fotbad på kvällen för trötta, svullna fötter.
- Tålamod. Fotens senor och ben anpassar sig långsamt; räkna med veckor till månader, och öka belastningen med högst tio procent i veckan.
Koppning av fotsula och vad, steg för steg
Koppning används på musklerna: fotsulans och vadens muskler, som ofta är stela och trötta vid alla former av fotsmärta och som drar i häl och fotvalv. Den används inte på leder, svullnad, senor eller ben. Du behöver den dynamiska minikoppen och kroppsolja; allt görs sittande och själv.
- Värm fötterna i ett fotbad eller en varm dusch i fem till tio minuter.
- Vaden. Olja in. Drag från hälen upp mot knävecket, insida, mitt och utsida, fem per bana, lätt sug. Stela vader är inblandade i nästan all fotsmärta.
- Fotsulan. Foten på motsatt knä. Lätta till måttliga drag från hälen mot tårna längs fotvalvet, fem till åtta drag, och i små cirklar i fotvalvets mitt. Hoppa över hälens undersida om den är öm och trampdynan om framfoten är öm.
- Fotens ovansida mycket lätt, från tårna mot fotleden, bara om den är stel, inte om den är öm.
- Avsluta med fotövningarna ovan och en vadstretch.
Två till tre gånger i veckan, eller dagligen för trötta fötter. Grunderna står i Koppning hemma, och fötternas plats i balansen i Balansövningar hemma.
När du inte ska koppa foten
Inte på en svullen, varm eller röd fot, inte på en led som är akut inflammerad (gikt, artrit), inte på hälsenan eller hälens öma punkt, inte på misstänkt stressfraktur, inte vid diabetes med nedsatt känsel eller sår på fötterna utan läkares råd, inte på åderbråck, eksem eller fotsvamp, inte vid misstänkt blodpropp i vaden, och inte utan läkares råd om du tar blodförtunnande läkemedel eller är gravid.
Vanliga frågor
Varför gör det ont under framfoten när jag går?
Oftast metatarsalgi, en överbelastning av mellanfotsbenens huvuden, av trånga eller platta skor, klackar, mycket stående eller svaga fotvalv. Bredare, dämpade skor, en mellanfotspelott och fotövningar brukar hjälpa. Brännande smärta ut i tårna kan vara ett Mortons neurom.
Hur vet jag om det är hälsporre eller hälsenan?
Hälsporre/plantar fasciit gör ont under hälen, värst vid de första stegen på morgonen. Hälsenan gör ont baktill på hälen eller några centimeter ovanför, är stel på morgonen och öm att klämma på. Båda behandlas med vadstyrka men på olika sätt; se respektive guide.
Hjälper koppning mot ont i foten?
Koppning av fotsulans och vadens muskler kan minska stelhet, öka rörligheten i fotvalvet och lindra trötta fötter. Den påverkar inte leder, senfästen eller nervklämningar, och används aldrig på svullnad eller inflammation. Skor, avlastning och starka fötter är det som läker.
När ska jag röntga foten?
När du inte kan belasta foten efter en skada, när det gör ont att trycka på ett ben, när smärtan sitter på en punkt och gör ont i vila (stressfraktur), eller när foten ändrat form. Mjukdelsbesvär som plantar fasciit och metatarsalgi behöver sällan röntgas.
Kan dåliga skor orsaka ont i foten?
Ja, det är den vanligaste orsaken. Trånga framfötter ger metatarsalgi, hallux valgus och neurom; platta skor utan stöd ger plantar fasciit; utslitna skor ger överbelastning; för hårt snörda skor ger ont på ovansidan. Rätt skor löser ofta halva problemet.
Källor
- 1177 Vårdguiden, sök på "ont i foten", "hallux valgus", "Mortons neurom" och "gikt" för medicinsk information och när du ska söka vård.
- Curams FAQ och koppningsprogram, framtagna tillsammans med utbildade massageterapeuter.
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
