Massage är ett samlingsnamn för att påverka muskler, bindväv, hud och nervsystem med tryck, drag, stryk och lyft, med händer eller verktyg. De olika typerna skiljer sig åt i hur hårt, i vilken riktning och med vilket syfte: klassisk massage stryker och knådar muskler för avslappning och cirkulation, djupvävs- och idrottsmassage arbetar hårdare och mer specifikt mot spända och överbelastade muskler, lymfmassage är mycket lätt och följer lymfflödet, bindvävsmassage drar i huden för att påverka fascia och reflexer, och koppningsmassage lyfter vävnaden med undertryck i stället för att trycka. Forskningen visar att massage minskar smärta, muskelspänning, stress och ångest på kort sikt och förbättrar sömn och upplevd återhämtning, men att effekten på långvariga besvär kräver att massagen kombineras med rörelse och träning. Det mesta går att göra själv hemma med händer, en boll och ett par koppar. Här är typerna, effekterna, när massage inte passar, och hur du masserar dig själv.
Massagetyperna och vad de passar för
| Typ | Hur | Passar för |
|---|---|---|
| Klassisk (svensk) massage | Strykningar, knådningar, tryck och vibrationer med olja, måttligt tryck, i riktning mot hjärtat | Avslappning, allmän muskelspänning, cirkulation, stress, sömn; den vanligaste formen på salonger och hos massörer |
| Djupvävsmassage | Långsamt, djupt tryck med underarmar, armbågar och tummar in i spända muskellager | Långvariga spänningar i nacke, axlar, rygg och säte; kan ge ömhet ett dygn efteråt |
| Idrottsmassage | Specifik, ofta hård, med töjningar och tvärfriktioner på överbelastade muskler och senfästen | Återhämtning efter hård träning, förebygga och behandla överbelastning, före tävling lätt och snabb |
| Lymfmassage (manuellt lymfdränage) | Mycket lätta, långsamma, pumpande strykningar som följer lymfflödet mot lymfkörtlarna | Svullnad, vätskeansamling, efter operation, trötta ben, puffigt ansikte. Se vad är lymfmassage |
| Bindvävsmassage | Drag i huden och underhuden med fingrarna utan olja, ofta i bestämda zoner på ryggen | Fascia, cirkulation, reflexmässig påverkan på organ enligt traditionen; stödet är begränsat. Se bindvävsmassage |
| Triggerpunktsbehandling | Stilla tryck 30–90 sekunder på ömma punkter i muskeln | "Knutar" i nacke, axlar, säte och vader; se massageboll eller koppning |
| Koppningsmassage | Undertryck som lyfter hud, fascia och muskel; dynamisk (glidande med olja) eller statisk (koppar som sitter stilla) | Muskelspänning, stelhet, träningsvärk, fascia, cirkulation, lymfflöde, avslappning med andning. Se koppningsmassage |
| Thaimassage, shiatsu, zonterapi | Tryck längs linjer och punkter, töjningar, oftast med kläder på; zonterapi på fötterna | Rörlighet, avslappning; effekterna utöver avslappning har svagt stöd |
| Ansiktsmassage och gua sha | Lätta strykningar uppåt och utåt med fingrar, sten eller ansiktskopp | Svullnad, lyster, spända käkar; se ansiktsmassage hemma |
Vad massage gör, enligt forskningen
Massage ökar blodflödet i huden och muskeln, sänker muskelspänning och aktiverar det parasympatiska nervsystemet så att puls, blodtryck och stresshormoner sjunker; se guiden om vagusnerven. Systematiska översikter visar måttlig smärtlindring vid ländryggs- och nacksmärta på kort sikt, minskad ångest och bättre sömn, minskad träningsvärk och upplevd trötthet efter hård träning, och minskad smärta och bättre grepp vid reumatism. Effekten på prestation, "slaggprodukter", "mjölksyra" och viktnedgång saknar stöd, och långvariga besvär blir bättre bara om massagen kombineras med rörelse och träning. Massage är med andra ord ett utmärkt verktyg för att lindra, slappna av och komma igång, inte en behandling som ersätter aktiva åtgärder. Forskningen om koppning sammanfattas i Koppning i siffror.
När massage inte passar
Massera inte över feber, infektion, sår, eksem, utslag eller färska blåmärken; inte på en svullen, varm, öm vad eller ett ben med misstänkt blodpropp; inte på svullna, varma leder i ett reumatiskt skov; inte över åderbråck, tumörer, bråck eller områden med nedsatt känsel; inte på mage, ländrygg och bäcken under graviditet utan samråd med barnmorska; och var försiktig vid blodförtunnande behandling, benskörhet, kortisonbehandlad tunn hud och nyligen genomgången operation eller strålning. Massage ska aldrig göra ont på ett sätt som får dig att spänna dig; "ont på ett bra sätt" är gränsen. Sammanställningen för koppning finns i när du ska undvika koppning.
Så masserar du dig själv hemma
Det mesta i klassisk massage går att göra själv, och kombinationen av händer, en boll och koppar täcker nästan alla områden. Grundregler: olja på huden, stryk i riktning mot hjärtat, börja lätt och öka, andas lugnt, och sluta om det gör ont. Tio minuter om dagen ger mer än en timme i månaden.
- Nacke och axlar (händer och minikopp). Knåda nackrosetten med motsatt hand, 1 minut per sida; stryk från skallbasen ut mot axlarna. Minikoppen med olja i samma riktning, 2 minuter. Se stel nacke.
- Ländrygg (koppar). Händerna når dåligt; statiska koppar en handsbredd ut från ryggraden i 3–5 minuter under lugn andning, eller den dynamiska koppen i långa drag. Se Koppning på ryggen.
- Säte (boll och kopp). Sitt på en boll mot ömma punkter 60 sekunder, koppa sedan hela sätet med den dynamiska koppen, 2 minuter.
- Lår och vader (händer och kopp). Knåda med båda händerna från knät uppåt, stryk mot hjärtat; koppen i långa drag, 2 minuter per muskelgrupp. Se ont i benen.
- Fötter (händer, boll, minikopp). Tummarna i cirklar under fotvalvet, rulla fotsulan över en boll, minikoppen från häl mot tår, 2 minuter per fot. Se ont i foten.
- Underarmar och händer. Tummen i långa drag från handled mot armbåge, minikoppen i samma riktning, 1 minut per sida; massera handflatan med andra handens tumme.
- Mage (händer eller kopp, lätt). Medurs cirklar med flat hand eller mycket lätt kopp, 5 minuter, vid trög mage; se trög mage.
- Ansikte. Strykningar uppåt och utåt med fingrar eller ansiktskopp och ansiktsolja, 5 minuter; se ansiktskoppning.
- Avslappning. Avsluta med statiska koppar på bröstkorgen och tio långa utandningar, eller benen mot väggen i fem minuter.
Vilken olja som passar står i guiden om massageolja, och hela koppningstekniken i Koppning hemma. Vill du massera en partner: samma principer, lätt tryck först, fråga hela tiden, och undvik ryggraden, knäveck, armhålor, ljumskar och halsens framsida.
Massage hos behandlare: vad du ska välja
Välj klassisk massage för avslappning och allmän spänning, idrotts- eller djupvävsmassage för specifika överbelastningar (och säg till om trycket är för hårt), manuellt lymfdränage hos utbildad lymfterapeut vid svullnad och efter operation, och koppningsbehandling hos massör eller terapeut som utbildats i metoden, se guiden om att välja behandlare. Titlar som "massör" och "massageterapeut" är inte skyddade i Sverige, så fråga om utbildning (till exempel certifierad massör via Branschrådet Svensk Massage eller legitimerad fysioterapeut/naprapat). En behandling i månaden plus daglig egenmassage ger mer än en behandling i veckan utan egenvård.
Vanliga frågor
Vilka typer av massage finns?
De vanligaste är klassisk (svensk) massage, djupvävsmassage, idrottsmassage, lymfmassage, bindvävsmassage, triggerpunktsbehandling, koppningsmassage, thaimassage, shiatsu, zonterapi och ansiktsmassage. De skiljer sig i tryck, riktning och syfte: klassisk för avslappning, djupvävs och idrott för spända muskler, lymf för svullnad, koppning för lyft av fascia och muskel.
Vad är massage bra för?
Enligt forskningen: minskad smärta i ländrygg och nacke på kort sikt, minskad muskelspänning, mindre stress och ångest, bättre sömn, mindre träningsvärk och bättre upplevd återhämtning. Långvariga besvär kräver att massagen kombineras med rörelse och träning.
Hur ofta ska man massera?
Egenmassage tio minuter om dagen eller varannan dag på de områden som är spända; behandling hos massör var annan till var fjärde vecka vid behov. Efter hård träning samma dag eller dagen efter. Daglig lätt egenmassage ger mer än en lång behandling sällan.
Vad är skillnaden mellan massage och koppning?
Massage trycker och knådar vävnaden inåt, koppning lyfter den utåt med undertryck. Båda ökar cirkulationen och minskar spänning; koppning når fascian mellan skikten och är lätt att göra själv på rygg, lår och vader där händerna inte räcker. Många kombinerar: händer och boll på punkter, koppar på ytor.
Kan man massera sig själv?
Ja, nacke, axlar, armar, lår, vader, fötter, mage och ansikte med händerna; säte och fötter med boll; rygg, lår och vader med koppar. Olja, riktning mot hjärtat, lätt tryck först och tio minuter om dagen är det som ger resultat.
Källor
- 1177 Vårdguiden, sök på "massage" och "muskelvärk" för allmän information och när massage inte passar.
- Forskningsöversikt om koppning i Koppning i siffror; Curams FAQ och koppningsprogram, framtagna tillsammans med utbildade massageterapeuter.
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
