Magnesium är kroppens fjärde vanligaste mineral och behövs i över 300 enzymreaktioner: för att musklerna ska slappna av efter att de dragit ihop sig (kalcium drar ihop, magnesium släpper), för nervernas signaler, för energiomsättningen i varje cell, för hjärtats rytm, för blodsockret och blodtrycket, och som byggsten i skelettet, där hälften av kroppens magnesium finns. Bara en procent finns i blodet, vilket är varför ett vanligt blodprov (S-magnesium) kan vara normalt trots att cellerna och skelettet har brist; kroppen håller blodnivån stabil på bekostnad av depåerna. Rekommenderat intag är 350 mg om dagen för män och 300 mg för kvinnor, och många svenskar ligger under det, eftersom magnesium finns i de livsmedel vi äter för lite av: fullkorn, baljväxter, nötter, frön, bladgrönt och mörk choklad. Samtidigt säljs magnesium som lösning på nästan allt, och de flesta som tar det har varken brist eller nytta av det. Den här guiden går igenom symtomen på brist, vem som får den, hur du vet, vad forskningen faktiskt säger om magnesium mot kramp, sömn, stress, migrän och PMS, vilken sort och dos, biverkningar och varningar, magnesium i mat, och hur koppning och stretch löser krampande muskler. För vadkramper specifikt, se kramp i vaden.
Symtom på magnesiumbrist
- Muskler: kramper (vader, fötter, tår, händer), muskelryckningar (ögonlock, muskelfibrer som "fladdrar"), spänningar, stelhet, svaghet, skakningar.
- Nerver och psyke: trötthet, orkeslöshet, oro, irritabilitet, nedstämdhet, sömnbesvär, koncentrationssvårigheter, ökad stresskänslighet, domningar och stickningar.
- Hjärta: hjärtklappning, extraslag, i svår brist rytmrubbningar.
- Övrigt: huvudvärk och migrän, förstoppning, aptitlöshet, illamående, PMS-besvär, ökad ljudkänslighet, i svår brist kramper och förvirring.
Lindrig brist ger bara de första symtomen, och de är ospecifika: kramp, trötthet, oro och sömnbesvär har tio andra vanliga orsaker (järnbrist, D-vitaminbrist, sköldkörtel, stress, sömnbrist, uttorkning, läkemedel). Det som talar för magnesium är kombinationen av muskelkramper eller ryckningar, hjärtklappning och trötthet hos någon i en riskgrupp.
Vem som får magnesiumbrist, och varför
| Grupp | Varför |
|---|---|
| Magproblem: celiaki, Crohn, ulcerös kolit, IBS med diarré, magsäcksoperation, kronisk diarré | Sämre upptag i tunntarmen och förluster via tarmen |
| Magsyrahämmare (omeprazol och liknande) i mer än ett år | Hämmar upptaget; välkänd och underdiagnostiserad orsak, läkemedelsverket rekommenderar kontroll vid långtidsbruk |
| Vattendrivande läkemedel (furosemid, tiazider), vissa antibiotika, cytostatika, ciklosporin | Ökad utsöndring via njurarna |
| Typ 2-diabetes och insulinresistens | Högt blodsocker drar ut magnesium via urinen; var tredje diabetiker har brist, och bristen försämrar blodsockret ytterligare |
| Hög alkoholkonsumtion | Ökad utsöndring, sämre kost, kräkningar och diarré; brist hos en majoritet med alkoholberoende |
| Hård och långvarig träning, mycket svettning | Förluster via svett och urin, ökat behov; uthållighetsidrottare i värme |
| Dålig eller ensidig kost: vitt bröd, lite grönt, få baljväxter och nötter, lågkaloridiet, ätstörning, äldre med små portioner | Intaget når inte upp till behovet |
| Gravida och ammande | Ökat behov; magnesium mot gravidkramper har visst stöd |
| Äldre | Sämre upptag, mer läkemedel, mindre mat |
| Långvarig stress | Stresshormoner ökar utsöndringen, och låg magnesiumnivå ökar stresskänsligheten; en ond cirkel som är dokumenterad men ofta överdriven i marknadsföring |
Hur du vet om du har brist
S-magnesium (blodprov) under 0,7 mmol/l är brist, men ett normalt värde utesluter inte brist i cellerna; provet fångar framför allt svår brist och tas vid riskfaktorer som magsyrahämmare, diarré, diabetes, vattendrivande och alkohol, samt vid oförklarad hjärtklappning, kramper eller lågt kalcium och kalium (som inte rättar sig utan magnesium). Det finns inga bra och tillgängliga mått på cellernas magnesium; magnesium i röda blodkroppar och i hår säljs privat men är dåligt validerade. I praktiken avgör tre saker: tillhör du en riskgrupp, har du symtom som passar, och försvinner symtomen på en provbehandling med 300–400 mg om dagen i fyra till sex veckor? Försvinner kramperna, ryckningarna och hjärtklappningen är det rimligt att fortsätta; händer inget på sex veckor har magnesium inte varit orsaken, och då är det bortkastat att fortsätta. Be läkaren om prov om du har diarré, tar magsyrahämmare eller vattendrivande, har diabetes, eller har hjärtklappning som inte förklaras.
Magnesium mot kramp, sömn, stress, migrän och PMS: vad som faktiskt har stöd
| Mot | Vad forskningen säger |
|---|---|
| Nattliga benkramper | Hos äldre utan brist: ingen effekt i flera välgjorda studier (Cochrane). Hos gravida: viss effekt. Vid verklig brist: hjälper. Stretch av vaderna på kvällen, vätska och rörelse har bättre stöd mot kramp hos friska |
| Muskelkramp vid träning | Beror oftast på trötthet i muskeln och nervsystemet, inte på magnesium; vätska och salt vid svettning, uppvärmning och stretch hjälper mer |
| Sömn | Små studier på äldre med sömnbesvär och låga nivåer visar något kortare insomning; hos personer utan brist är effekten liten eller ingen. Rimligt att prova 300 mg på kvällen i fyra veckor, inte som ersättning för sömnrutiner, se sömnproblem |
| Stress, oro, nedstämdhet | Viss effekt på självskattad oro hos personer med låga nivåer eller hög stress; måttlig evidens; ersätter inte sömn, rörelse och stresshantering, se stress |
| Migrän | Ja, förebyggande: 400–600 mg om dagen minskar antalet anfall hos många, rekommenderas i internationella riktlinjer; tar två till tre månader. Se migrän |
| PMS | Ja, måttligt: mindre vätskeansamling, humörsvängningar och bröstspänning i några studier, särskilt tillsammans med B6. Se PMS |
| Förstoppning | Ja: magnesiumoxid och magnesiumcitrat drar vätska till tarmen och är beprövade laxermedel |
| Blodtryck, blodsocker, hjärta | Små sänkningar av blodtrycket och förbättrat blodsocker hos personer med brist eller diabetes; ingen effekt hos friska med normalt intag. Kostmagnesium (inte tillskott) kopplas i befolkningsstudier till lägre risk för hjärtsjukdom |
| Restless legs | Svag evidens; järn (ferritin) är det som ska kontrolleras först, se restless legs |
| Skelett | Tillräckligt intag via kost är viktigt för bentätheten; tillskott utöver det ger inget extra |
| Prestation, fettförbränning, "avgiftning", hud | Inget stöd |
Vilken sort, vilken dos, och när
- Sort: magnesiumcitrat (bra upptag, lätt laxerande, bra vid förstoppning och som allround), magnesiumglycinat/bisglycinat (bra upptag, skonsamt för magen, föredras på kvällen och vid oro), magnesiummalat (bra upptag, neutralt), magnesiumtaurat och -orotat (marknadsförs för hjärtat, inget särskilt stöd), magnesium-L-treonat (marknadsförs för hjärnan utifrån djurstudier, dyrt, inget belagt hos människa), och magnesiumoxid (billigast, vanligast i brustabletter och många apoteksprodukter, men bara några procent tas upp; fungerar som laxermedel, dåligt som tillskott). Välj citrat eller glycinat.
- Dos: 200–400 mg magnesium (elementärt, läs etiketten: "magnesiumcitrat 1 500 mg" kan innehålla 250 mg magnesium) om dagen från tillskott; över 350 mg från tillskott kan ge diarré. Vid migränprofylax 400–600 mg. Dela gärna på två doser för bättre upptag.
- När: med mat (bättre upptag, snällare mot magen); på kvällen om du tar det för sömn eller kramp. Inte samtidigt med levotyroxin, vissa antibiotika (tetracykliner, kinoloner), bisfosfonater eller järn; håll två till fyra timmars avstånd.
- Hur länge: fyra till sex veckors provbehandling; vid effekt och riskfaktor som kvarstår, fortsätt; utan effekt, sluta.
- Magnesiumspray, bad och olja genom huden har inget belagt upptag; ett varmt bad med Epsomsalt är skönt mot ömma muskler, men magnesiumet gör ingen skillnad.
Biverkningar, och när du inte ska ta magnesium
Vanligast är lös mage och diarré (dosberoende, mindre med glycinat), illamående och magknip. Magnesium är säkert för friska njurar, eftersom överskott kissas ut, men vid nedsatt njurfunktion (njursvikt, äldre med lågt GFR, vissa diabetiker) kan nivån bli farligt hög: trötthet, lågt blodtryck, långsam puls, muskelsvaghet; ta det inte utan läkare. Prata med läkare vid hjärtsjukdom med rytmrubbning, myastenia gravis, och om du tar vattendrivande, hjärtläkemedel, antibiotika eller bisfosfonater. Gravida kan ta upp till 300–350 mg. Barn får mindre doser efter vikt. Magnesium löser inte kramper, sömnbesvär eller oro som beror på något annat, och ska inte skjuta upp en utredning av hjärtklappning, domningar eller trötthet som inte går över.
Magnesium i mat
Pumpafrön (cirka 500 mg per 100 g), solrosfrön, sesam och tahini, chiafrön, mandel, cashewnötter, paranötter, mörk choklad (70 procent och mer, cirka 230 mg per 100 g), bönor, linser, kikärter, tofu, fullkornsbröd, havregryn, quinoa, brunt ris, spenat, mangold, grönkål, avokado, banan, och fet fisk. Mineralvatten kan ge 20–100 mg per liter. Fytater i fullkorn och baljväxter hämmar upptaget något (blötläggning hjälper), och mycket kalcium, alkohol och socker ökar förlusterna. Två matskedar pumpafrön, en näve mandel och en portion bönor om dagen täcker det mesta av behovet, och kostmagnesium är det som i studier kopplas till bättre hjärthälsa, inte tabletterna.
Spända och krampande muskler: koppning och stretch oavsett magnesium
En muskel som krampar eller spänner sig har nästan alltid ett lokalt problem: den är trött, kort, dåligt genomblödd eller överbelastad, och det löser inte magnesium ensamt. Stretch av vaderna mot en vägg i 30 sekunder på kvällen, tillräckligt med vätska och salt vid svettning, uppvärmning före träning, och daglig rörelse är det som faktiskt minskar kramp. Koppning ökar genomblödningen i muskeln flera gånger om, lyfter den ytliga fascian som binder muskeln, och löser spända stråk på några minuter: dra den dynamiska koppen med olja långsamt längs vaden från hälen mot knävecket, längs lårets baksida och framsida, och tvärs över skuldrorna, fem minuter per område, följt av stretch; låt statiska koppar sitta två till tre minuter på den ömmaste punkten. Gör det på kvällen om kramperna kommer på natten; mitt i en kramp hjälper det att sträcka ut muskeln (dra tårna mot dig vid vadkramp) och sedan koppa lätt när krampen släppt. Vid kramper som kommer dagligen, i vila, i flera muskelgrupper samtidigt eller med svaghet och domningar: läkare. Mer i muskelknutor och triggerpunkter.
Läs mer
Kramp i vaden, sömnproblem, stress, migrän, järnbrist, D-vitaminbrist, hjärtklappning, och trög mage.
Vanliga frågor
Vilka är symtomen på magnesiumbrist?
Muskelkramper och ryckningar (vader, fötter, ögonlock), spänningar och stelhet, trötthet, oro, irritabilitet, sömnbesvär, hjärtklappning och extraslag, domningar, huvudvärk och förstoppning; i svår brist rytmrubbningar och kramper. Symtomen är ospecifika och delas med järnbrist, D-vitaminbrist, sköldkörtelrubbning, stress och sömnbrist, så kombinationen med en riskfaktor (magproblem, magsyrahämmare, diabetes, vattendrivande, alkohol, hård träning) är det som talar för magnesium.
Hur vet man om man har magnesiumbrist?
Blodprovet (S-magnesium under 0,7) fångar bara svår brist, eftersom nästan allt magnesium finns i celler och skelett och blodet hålls stabilt på bekostnad av depåerna. I praktiken: tillhör du en riskgrupp, passar symtomen, och försvinner de på fyra till sex veckors provbehandling med 300–400 mg om dagen? Händer inget på sex veckor var magnesium inte orsaken. Be om prov vid diarré, magsyrahämmare, vattendrivande, diabetes eller oförklarad hjärtklappning.
Hjälper magnesium mot kramp i benen på natten?
Hos äldre utan brist: nej, enligt flera välgjorda studier; hos gravida: något; vid verklig brist: ja. Mot vanliga nattliga vadkramper har stretch av vaderna i 30 sekunder på kvällen, tillräckligt med vätska, rörelse under dagen och koppning av vaden bättre stöd. Prova gärna magnesium i sex veckor, men fortsätt inte om kramperna inte minskat.
Vilken sorts magnesium är bäst, och hur mycket ska man ta?
Magnesiumcitrat (allround, lätt laxerande) eller magnesiumglycinat (skonsamt, bra på kvällen); undvik magnesiumoxid, som är billigast men tas upp dåligt och mest fungerar som laxermedel. 200–400 mg magnesium om dagen (elementärt, läs etiketten), med mat, gärna delat på två doser; vid migränprofylax 400–600 mg. Håll avstånd till levotyroxin, järn och vissa antibiotika. Spray, olja och bad genom huden har inget belagt upptag.
Vad ska man tänka på innan man tar magnesium?
Att det är säkert för friska njurar men farligt vid nedsatt njurfunktion (fråga läkare om du har njursjukdom, är äldre eller har diabetes med njurpåverkan), att lös mage är den vanligaste biverkningen, att det inte ska tas samtidigt med levotyroxin, järn, bisfosfonater och vissa antibiotika, och att det inte ska ersätta en utredning av hjärtklappning, domningar, kramper i vila eller trötthet som inte går över. Det som har bäst stöd är migränprofylax, PMS, förstoppning och brist i riskgrupper, inte allmän trötthet hos friska.
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
