Armarna är lätta att träna hemma, för de tre muskelgrupper som formar dem svarar på enkla belastningar: triceps på överarmens baksida (två tredjedelar av överarmens volym) tränas med alla former av armhävningar och dips, biceps på framsidan med drag och böjningar mot motstånd, och axlarnas deltamuskel med lyft och press. Kroppsvikten räcker för triceps och axlar, och en vattendunk, en ryggsäck med böcker eller ett gummiband ger det drag biceps behöver. Här är tolv övningar i tre nivåer, ett 15-minuterspass två gånger i veckan, progression utan vikter, de vanliga felen som ger ont i armbågar, handleder och axlar, och hur koppning av armar och axlar används för återhämtning. Räkna med starkare armar på fyra till sex veckor och synlig skillnad på åtta till tolv.
Innan du börjar
- Värm upp i fem minuter: armcirklar, väggänglar, utåtrotation med band och 10 armhävningar på knä. Se guiden om uppvärmning.
- Handlederna raka, armbågarna nära kroppen i tricepsövningar, skulderbladen nedåt-bakåt i alla lyft. Ont på utsidan av armbågen, i handleden eller framtill i axeln betyder nästan alltid fel teknik eller för snabb ökning; se vanliga fel.
- Har du impingement, tennisarmbåge eller handledsbesvär: börja på nivå 1 och läs guiden om impingement eller tennisarmbåge först.
Tolv armövningar hemma
Triceps (överarmens baksida)
- Armhävning med smalt grepp. Händerna axelbrett eller smalare, armbågarna bakåt längs kroppen. Nivå 1: mot vägg eller bord, 3 x 12. Nivå 2: på knä, 3 x 10. Nivå 3: på tår, 3 x 10, eller med fötterna på en stol.
- Dips på stol. Händerna på stolskanten bakom dig, sänk kroppen tills armbågarna är i 90 grader, upp. Nivå 1: knäna böjda, 3 x 10. Nivå 2: raka ben, 3 x 12. Nivå 3: fötterna på en annan stol. Inte vid axelbesvär.
- Tricepspress över huvudet med vattendunk. Håll dunken med båda händerna bakom huvudet, armbågarna uppåt, sträck armarna. 3 x 12.
- Tricepsextension med band. Bandet fäst högt (dörr) eller under foten, pressa underarmarna ner med armbågarna stilla. 3 x 15.
Biceps (överarmens framsida)
- Bicepscurl med vattendunk eller ryggsäck. Armbågarna stilla vid sidan, böj upp, sänk i 3 sekunder. Nivå 1: 1,5 liter, 3 x 12. Nivå 2: 5 liter, 3 x 10. Nivå 3: 5 liter en arm i taget, eller ryggsäck med böcker.
- Curl med band. Stå på bandet, böj upp mot motstånd, 3 x 15; hammargrepp (tummarna upp) för underarmarna.
- Rodd under bord. Ligg under ett stadigt bord, grip kanten, dra bröstet upp mot bordet med armbågarna in mot kroppen. Nivå 1: knäna böjda, 3 x 8. Nivå 3: raka ben, 3 x 10. Tränar biceps, rygg och grepp samtidigt.
- Isometrisk curl med handduk. Stå på en handduk, dra uppåt med böjda armbågar så hårt du kan i 10 sekunder, 5 gånger. Nivå 1 och för den som saknar vikter.
Axlar
- Pike push-up. Stå i ett omvänt V med sätet högt, böj armbågarna och sänk huvudet mot golvet, pressa upp. Nivå 1: händerna på en stol, 3 x 8. Nivå 3: fötterna på en stol, 3 x 8.
- Sidolyft med vattenflaskor med tummarna lätt uppåt, inte högre än axelhöjd, 3 x 15. Lätt vikt, långsamt ner.
- Utåtrotation med band, armbågen i sidan, 3 x 15 per arm. Rotatorkuffen, som håller axeln frisk under allt annat.
- Prone Y/T/W. Ligg på mage, lyft armarna i Y, T och W med tummarna upp, 10 var. Bakre axel och skulderblad; motvikten till all press.
Ett pass på 15 minuter, två gånger i veckan
Välj en tricepsövning, en bicepsövning, en axelpressövning och alltid utåtrotation eller Y/T/W. Tre varv med 45 sekunders vila. Pass A: smal armhävning, curl med dunk, pike push-up, utåtrotation. Pass B: dips, rodd under bord, sidolyft, Y/T/W. Progression var annan vecka: fler repetitioner upp till 15, sedan långsammare sänkning (3 sekunder), paus i botten, svårare variant, mer vatten i dunken. När du klarar 15 kontrollerade repetitioner av nivå 3 är det dags för riktiga hantlar eller ett tyngre band. Kombinera med axelövningar för styrka och rörlighet och ben- och rumpövningar för en hel kropp, eller lägg in armarna i hemmaträning utan redskap.
Vanliga fel som ger ont i armbågar, handleder och axlar
- Armbågarna utåt i armhävningar och dips: belastar axelns framsida och ger impingement. Håll dem i 45 grader eller närmare kroppen.
- Böjda handleder i armhävningar: ont i handleden. Pressa på knogarna, använd handtag eller gör dem mot bord tills styrkan finns. Se guiden om ont i handleden.
- Svängande curl med rygg och höft: tar bort belastningen från biceps och retar ländryggen. Armbågarna stilla, lägre vikt.
- Sidolyft över axelhöjd eller med tummen nedåt: klämmer senorna. Stanna vid axelhöjd, tummen upp.
- För snabb ökning av armhävningar och drag: senfästena vid armbågen hamnar efter och ger tennis- eller golfarmbåge. Öka var annan vecka, inte varje pass, och koppa underarmarna efteråt.
- Bara press, ingen dragning: ger framåtfallna axlar. Lika mycket rodd, Y/T/W och utåtrotation som armhävningar.
Koppning av armar och axlar efter passet
Armarnas muskler är små och sena- och fästrika, och det är fästena vid armbågen och axeln som protesterar först vid ny belastning. Koppning efter passet ökar cirkulationen i överarm, underarm och axel, minskar träningsvärk och håller senfästena mjuka; före passet räcker en snabb lätt omgång som uppvärmning. Använd minikoppen med lätt sug och massageolja.
- Underarmen: drag från handleden upp mot armbågen på både in- och ovansidan, en minut per sida. Viktigast för att slippa musarm och tennisarmbåge av armträning.
- Överarmen: drag från armbågen upp mot axeln över triceps på baksidan och biceps på framsidan, en minut var. Inte i armvecket eller armhålan.
- Axeln: cirklar på deltamuskelns utsida och baksida, och drag från bröstbenet ut mot axeln under nyckelbenet, en minut. Inte på själva axelleden framtill.
- Avsluta med armcirklar och bröststretch. Två till tre gånger i veckan efter pass. Koppa inte på svullna leder, nyskadad muskel eller vid domningar.
Hela arm- och handrutinen finns i koppningsprogrammet för armar och Happy Hands; tekniken i Koppning hemma.
Vanliga frågor
Vilka är de bästa tricepsövningarna hemma?
Armhävning med smalt grepp och armbågarna nära kroppen, dips på stol, tricepspress över huvudet med vattendunk och tricepsextension med band. Triceps är två tredjedelar av överarmen, så det är de övningarna som ger synlig skillnad snabbast.
Hur tränar man biceps utan hantlar?
Curl med vattendunk eller ryggsäck med böcker, curl med gummiband, rodd under ett stadigt bord och isometrisk curl med handduk. Armbågarna stilla, långsam sänkning och hammargrepp för underarmarna. En femlitersdunk per hand räcker länge.
Hur ofta ska man träna armar?
Två gånger i veckan med minst två dagars mellanrum räcker; armarna tränas också i alla drag- och pressövningar för rygg och bröst. Mer än tre pass i veckan ökar risken för senbesvär vid armbågarna utan att ge mer.
Varför får jag ont i armbågen av armträning?
Senfästena vid armbågen hamnar efter när belastningen ökar för fort, särskilt vid många armhävningar, curl med svängande kropp och hårt grepp; det blir tennis- eller golfarmbåge. Öka var annan vecka, håll handlederna raka, koppa underarmarna efter passet och se guiden om ont i armbågen.
Hjälper koppning efter armträning?
Ja, koppning av underarm, överarm och axel efter passet ökar cirkulationen, minskar träningsvärk och håller senfästena vid armbåge och axel mjuka, vilket minskar risken för musarm, tennisarmbåge och impingement av armträning. Snabb lätt koppning fungerar också som uppvärmning.
Källor
- 1177 Vårdguiden, sök på "styrketräning" och "tennisarmbåge" för allmän information och när du ska söka vård.
- Curams FAQ och koppningsprogram, framtagna tillsammans med utbildade massageterapeuter.
Relaterade guider
- Träna med gummiband – 12 övningar, program och hemmagym
- Kettlebell- och hantelövningar hemma – 12 övningar och program
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
