Trokanterit betyder smärta över trokantern, benknölen på utsidan av höften som du känner när du ligger på sidan. Namnet säger "slemsäcksinflammation", men hos de flesta är det senfästena från de mellersta och små sätesmusklerna (gluteus medius och minimus) som är överbelastade och ömma; därför kallas det numera oftare gluteal tendinopati eller lateralt höftsmärtsyndrom. Typiskt är att det gör ont att ligga på den sidan, att gå i trappor, resa sig från stol och att stå på ett ben, och att det är ömt att trycka på benknölen. Vanligast hos kvinnor mellan 40 och 65 år, hos löpare och efter en period med mer gång eller nya pass. Det som hjälper är att sluta pressa senan (inte benen i kors, inte stå på ena höften, kudde mellan knäna), gradvis styrketräning av sätesmusklerna, och tålamod; kortisonsprutor hjälper kort men träningen vinner på sikt. Här är orsakerna, varningssignalerna, övningarna, vad du ska undvika och hur koppning används.
Varför gör det ont på utsidan av höften?
De mellersta och små sätesmusklerna fäster på trokantern och håller bäckenet vågrätt när du står på ett ben, det vill säga vid varje steg. När de är svaga, eller när belastningen ökar snabbt (mer gång, löpning, backar, trappor, viktuppgång, graviditet), hamnar senfästena efter och blir ömma. Allt som pressar senan mot benknölen förvärrar: att ligga på sidan, sitta med benen i kors, stå med höften utskjuten, sitta i låga stolar och att låta knät falla inåt vid gång. Ibland är slemsäcken som ligger mellan senan och benet också irriterad. Smärta inne i ljumsken eller djupt i höften är i stället höftleden; se guiden om ont i höften, och smärta i själva skinkan med strålning nedåt kan vara piriformissyndrom eller ischias.
Känns igen på
- Ömt att trycka på benknölen på utsidan av höften.
- Ont att ligga på den sidan på natten, ofta det som stör mest.
- Ont vid trappor, backar, att resa sig efter att ha suttit, och att stå på ett ben (klä på sig).
- Smärta som kan stråla ner på lårets utsida, men sällan nedanför knät.
- Värre efter en period med mer gång eller löpning, eller efter viktuppgång och graviditet.
Sök vård om
Sök vård akut om smärtan kom efter ett fall och du inte kan belasta benet (misstänkt höftfraktur, särskilt över 60), eller om höften är varm, svullen och du har feber. Kontakta vårdcentral om smärtan inte förbättrats av egenvård på sex till åtta veckor, om du har domningar eller svaghet i benet, smärta i ljumsken eller djupt i höften, nattlig värk som inte beror på liggläget, oförklarlig viktnedgång, eller om du haltar. Ring 1177 om du är osäker.
Det viktigaste: sluta pressa senan
- Sov med en tjock kudde mellan knäna om du ligger på sidan, så att överbenet inte faller inåt och drar senan över benknölen. Ligger du på den ömma sidan: lägg en hopvikt handduk ovanför höften så att trokantern avlastas, eller sov på rygg.
- Inte benen i kors, varken sittande eller stående, och stå inte med höften utskjuten på ena benet.
- Högre stolar och undvik djupa soffor; sitt med knäna lägre än höfterna.
- Undvik stretch av höftens utsida (den klassiska "sätesstretchen" med benet över) i akutfasen: den pressar senan mot benet.
- Minska trappor, backar och löpning i några veckor; platt promenad i måttlig längd är okej.
Trokanterit-övningar som har stöd (10 minuter, dagligen)
Gradvis styrketräning av sätesmusklerna är det som har bäst stöd för trokanterit, bättre än kortison på ett års sikt i studier. Börja lätt, lite ont under övningen är okej, mer ont kvällen efter betyder för mycket.
- Statisk spänning liggande på sidan. Ligg på den friska sidan med kudde mellan knäna, spänn sätet på den övre sidan och pressa knät lätt mot kudden, 5 sekunder, 10 gånger. Vecka 1–2.
- Bäckenlyft (brygga) med en boll eller kudde mellan knäna som du klämmer lätt, 3 x 10. Lär sätet att arbeta utan att höften faller inåt.
- Sidoliggande benlyft med rakt ben, tårna lite nedåt, 2 x 10, först utan band, sedan med. Lyft inte högre än att bäckenet ligger stilla.
- Clam (musslan) med band ovanför knäna, 2 x 15 per sida.
- Enbensstående med bäckenet vågrätt, 30 sekunder per sida; sedan step-ups på lågt steg där du håller knät över foten, 2 x 10.
- Gång med bäckenkontroll: kortare steg, tänk "höfterna i nivå", gärna med en spegel.
Fler sätes- och höftövningar finns i guiden om höften (hoppa över utsidestretchen tills smärtan lagt sig) och i balansövningar. Räkna med tre till sex månader för full återhämtning; de flesta märker skillnad på fyra till sex veckor.
Koppning av höft och lår vid trokanterit
Koppning används för att öka cirkulationen i de spända musklerna runt höften och i lårets utsida (tensor fasciae latae och den tjocka senskidan iliotibialbandet), som ofta drar i området och förvärrar trycket på senfästet. Du koppar musklerna runt benknölen, inte direkt på den ömma punkten.
- Ligg på den friska sidan med kudde mellan knäna, eller stå. Smörj höftens utsida och lårets utsida med massageolja.
- Använd den dynamiska koppen med lätt sug. Dra långa drag från strax nedanför benknölen ner längs lårets utsida mot knät, två till tre minuter. Lätt tryck; området är ofta ömt.
- Sätet: cirklar och drag över den stora sätesmuskeln bakom och ovanför benknölen, två minuter. Undvik själva trokantern.
- Lårets framsida och höftböjaren, en minut, eftersom spänd framsida tippar bäckenet och ökar belastningen.
- Avsluta med övningarna ovan. Två till tre gånger i veckan. Koppa inte direkt på den ömma benknölen, över en varm och svullen slemsäck, efter ett fall innan det är bedömt, eller vid domningar.
Löparens program i koppningsprogrammet för löpare innehåller höft och lårets utsida; grunderna finns i Koppning hemma.
Vanliga frågor
Vad är trokanterit?
Smärta över trokantern, benknölen på utsidan av höften, oftast av överbelastade senfästen från de mellersta och små sätesmusklerna, ibland med irriterad slemsäck. Det gör ont att ligga på sidan, gå i trappor och stå på ett ben, och det är ömt att trycka på benknölen. Vanligast hos kvinnor 40–65 år och hos löpare.
Hur länge tar trokanterit?
Med rätt avlastning och träning märker de flesta skillnad på fyra till sex veckor, men full återhämtning tar ofta tre till sex månader eftersom senor läker långsamt. Obehandlat kan det pågå i år. Blir det inte bättre på sex till åtta veckor, låt vården bedöma.
Hjälper kortisonspruta mot trokanterit?
Den minskar smärtan snabbt i några veckor, men i studier är gradvis styrketräning av sätet bättre efter ett år, och upprepade sprutor kan försvaga senan. Sprutan kan vara ett sätt att komma igång med träningen om smärtan är för stor.
Hjälper koppning mot trokanterit?
Som komplement, ja: koppning av lårets utsida, sätet och höftböjaren mjukar upp spänningen som drar över benknölen och ökar cirkulationen. Själva senfästet läker med avlastning och styrketräning. Koppa inte direkt på den ömma benknölen.
Ska jag stretcha vid trokanterit?
Inte höftens utsida i akutfasen: stretch som drar benet över kroppen pressar senan mot benknölen och förvärrar. Stretcha i stället höftböjaren och lårets framsida, och satsa på styrka i sätet. Utsidestretch kan läggas till försiktigt när smärtan lagt sig.
Källor
- 1177 Vårdguiden, sök på "trokanterit" och "ont i höften" för medicinsk information och när du ska söka vård.
- Curams FAQ och koppningsprogram, framtagna tillsammans med utbildade massageterapeuter.
Relaterade guider
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
