Plattfot betyder att fotvalvet på insidan är lågt eller försvinner när du står, så att hela fotsulan får kontakt med golvet och hälen ofta vinklas utåt. Hos barn under sex år är det normalt, och hos många vuxna är en "flexibel plattfot" (valvet syns när du står på tå) helt ofarlig och behöver ingen behandling. Besvär uppstår när foten rullar inåt (överpronerar) vid varje steg: trötta och värkande fötter, ont i fotvalvet, hälsporre och plantar fasciit, hälseneproblem, benhinneinflammation, ont på insidan av knäna och ibland i höft och ländrygg. Det som hjälper är att stärka fotens små muskler och vaden, skor med stöd och ibland inlägg, viktkontroll och att mjuka upp fotsula och vad som arbetar för hårt. En plattfot som kommit snabbt i vuxen ålder, bara på ena sidan och med ont på insidan av ankeln, kan vara en skadad sena och ska bedömas. Här är när plattfot är ett problem, varningssignalerna, övningarna, skorna och hur koppning används.
Olika sorters plattfot
| Typ | Känns igen på | Vad hjälper |
|---|---|---|
| Flexibel plattfot | Valvet är platt när du står men syns när du står på tå eller sitter; vanligast, ofta ärftlig; ger besvär först om foten överpronerar mycket | Fotövningar, skor med stöd, inlägg vid besvär |
| Förvärvad plattfot hos vuxna (tibialis posterior-dysfunktion) | Valvet sjunker gradvis i vuxen ålder, ofta ena sidan, ont och svullnad på insidan av ankeln bakom fotknölen, svårt att stå på tå på ett ben; vanligare hos kvinnor över 40, vid övervikt och diabetes | Läkare och fysioterapeut tidigt: ortos, inlägg, specifik träning; sena faller inte tillbaka av sig själv |
| Stel plattfot | Valvet syns inte ens på tå; medfödd sammanväxning eller artros; ofta stel och öm fot | Ortoped; inlägg, ibland operation |
| Barn | Normalt under sex år; valvet utvecklas när fotmusklerna växer till | Barfota på ojämnt underlag, inga inlägg utan besvär; bedömning om stel, öm eller ensidig |
När plattfot ger besvär
Ont i fotvalvet och under hälen efter stående och gång, trötta fötter på kvällen, ömhet på insidan av ankeln, hälsenan som sticker ut åt sidan, skor som slits snett på insidan, och värk som vandrar uppåt: insidan av knäna, höften och ländryggen får kompensera för en fot som rullar inåt. Löpare får ofta benhinneinflammation eller plantar fasciit av överpronation; se guiden om benhinneinflammation och plantar fasciit och trötta fötter. Snabbt test: titta på dina fötter bakifrån i en spegel; om du ser fler än två tår på utsidan av hälen ("too many toes") rullar foten tydligt inåt.
Ont i hålfoten
Hålfoten är det vardagliga namnet på fotvalvet, och ont i hålfoten betyder nästan alltid att senhinnan under foten (plantarfascian) eller tibialis posterior-senan som håller upp valvet är överbelastad. Vid plattfot töjs båda vid varje steg, vid högt fotvalv blir senhinnan i stället kort och stram, och båda ger samma molande smärta i hålfoten som är värst på morgonen och efter mycket stående. Om smärtan sitter främst vid hälens insida och är som värst de första stegen på morgonen är det plantar fasciit, se guiden om plantar fasciit. Egenvården är densamma: rulla hålfoten över en boll, vadstretch, fotvalvsövningarna nedan, skor med stöd och koppning av fotsula och vad. Ont i hålfoten med svullnad på insidan av ankeln ska bedömas.
Sök vård om
Kontakta vårdcentral om fotvalvet sjunkit på kort tid i vuxen ålder, särskilt på ena sidan och med smärta eller svullnad på insidan av ankeln (misstänkt tibialis posterior-skada, som ska behandlas tidigt), om du inte kan stå på tå på ett ben, om foten är stel och öm, om ett barn har stel, öm eller ensidig plattfot eller går på ett sätt som oroar, om du har diabetes eller nedsatt känsel och får besvär från fötterna, eller om egenvård inte hjälpt på tre månader. Ring 1177 om du är osäker.
Övningar som bygger upp fotvalvet (10 minuter, dagligen)
Ett fotvalv hålls uppe av muskler, inte bara av ben och ligament. Övningarna stärker fotens små muskler, tibialis posterior som lyfter valvet från insidan, och vaden, och de har stöd för att minska smärta och förbättra fotens funktion vid flexibel plattfot. Räkna med sex till tolv veckor.
- Kort fot. Sitt eller stå, dra framfoten mot hälen utan att böja tårna så att valvet lyfter, håll 5 sekunder, 10 gånger. Den viktigaste övningen; gör den också när du står i kö.
- Tåhävningar med inåtvridning. Stå med en boll eller hopvikt handduk mellan hälarna, gå upp på tå och kläm bollen, 3 x 15. Tränar tibialis posterior.
- Enbenstående på kort fot, 30 sekunder per sida, sedan med lätt knäböj.
- Handduksskrynkling och plocka kulor med tårna, 2 minuter.
- Tåspridning och stortålyft, 10 var.
- Vadstretch mot vägg med rakt och böjt knä, 30 sekunder var: en stram vad drar foten i pronation.
- Höft- och sätesstyrka: clam, sidoliggande benlyft och bäckenlyft, eftersom svagt säte låter knät och foten falla inåt; se balansövningar.
Gå barfota hemma på mjukt och ojämnt underlag, och i skor med tunn, böjlig sula på korta promenader när fötterna blivit starkare; det är träning i sig.
Skor och inlägg
- Stadig häl och en sula som inte går att vrida i mitten, med lätt stöd under valvet; löparskor märkta "stability" eller "support" för den som pronerar.
- Inlägg hjälper mot besvär (ont i fotvalvet, plantar fasciit, benhinnor) men "botar" inte plattfot; använd dem vid belastning och träna foten samtidigt. Färdiga inlägg från apotek eller sportbutik räcker ofta; ortopedtekniker vid stora besvär, ensidig plattfot eller diabetes.
- Undvik helt platta skor utan stöd (ballerinaskor, tunna sandaler) vid långa dagar på fötterna, och byt ut löparskor som slitits snett.
- Vikt: fotvalvet bär hela kroppen; några kilo mindre märks i fötterna först.
Inlägg i skor: när de hjälper, vilka du ska välja och när du kan skippa dem
Skoinlägg (iläggssulor, hålfotsinlägg) stödjer fotvalvet och styr hälen, och de hjälper tydligt vid smärta från plattfot, plantar fasciit, hälsporre, pes anserinus och överbelastade fotleder, särskilt de första månaderna medan du bygger upp fotens egen styrka. De behövs däremot inte för en platt fot som inte gör ont, och de ska inte ersätta övningarna: inlägget är en krycka för foten, träningen är det som gör att du på sikt klarar dig utan. Färdiga inlägg från apotek eller sportbutik (300–600 kr), med fast hälkopp och måttligt valvstöd, räcker för de flesta; välj efter fotens längd och prova i de skor du går mest i, och ge dem en till två veckors invänjning med några timmar om dagen. Individuellt gjutna inlägg från ortopedtekniker (via remiss eller privat, 1 500–3 000 kr) är motiverade vid uttalad felställning, stor skillnad mellan fötterna, diabetes, reumatism eller när färdiga inlägg inte hjälpt efter två månader; studier visar att de för vanliga besvär sällan är bättre än bra färdiga. Gelkuddar och hälkoppar dämpar men stödjer inte; bra vid hälsporre som tillägg. Tecken på fel inlägg: nya smärtor i knä, höft eller rygg, tryck under valvet som inte ger med sig efter invänjning, eller skav; då är valvstödet för högt eller hälen felvinklad. Byt inlägg när de plattats ut (oftast efter ett år), använd dem i alla skor du går långt i inklusive inneskor, och kombinera med skor som har stadig hälkappa och vridstyvhet. Vid plattfot hos barn under tio år behövs inlägg bara om foten gör ont eller tröttnar snabbt; fråga barnhälsovården.
Koppning av fotsula och vad vid plattfot
Vid plattfot arbetar fotsulans senhinna, tibialis posterior och vaden hårdare än de är byggda för, och blir ömma och spända. Koppning mjukar upp dem, ökar cirkulationen och minskar värken så att övningarna går lättare; den lyfter inte valvet men gör foten mindre trött. Använd minikoppen med lätt sug och massageolja.
- Sitt med foten i knät. Smörj fotsula, insidan av underbenet och vaden.
- Fotvalvet: långa drag från hälen fram mot trampdynan längs insidan av fotsulan, två minuter.
- Insidan av underbenet (tibialis posterior, bakom skenbenet): lätta drag från fotknölen på insidan upp mot knät, en minut. Ömt område, lätt sug.
- Vaden: drag från hälen upp mot knävecket, två minuter, och cirklar på vadens tjockaste del.
- Avsluta med kort fot, tåhävningar och vadstretch. Tre gånger i veckan, eller varje kväll efter långa dagar på fötterna. Hela fotrutinen finns i koppningsprogrammet Footloose.
Koppa inte vid svullnad och värme på insidan av ankeln innan det är bedömt (senskada), vid nedsatt känsel av diabetes eller nervskada, på sår eller spruckna förhårdnader, eller vid misstänkt stressfraktur.
Vanliga frågor
Är plattfot farligt?
Nej, en flexibel plattfot är vanlig och oftast ofarlig, och många lever hela livet utan besvär. Den blir ett problem först när foten rullar inåt så mycket att fotvalv, hälsena, skenben, knän eller höfter belastas snett och värker. En plattfot som kommit snabbt på ena sidan i vuxen ålder ska däremot bedömas.
Går plattfot att träna bort?
Ett flexibelt fotvalv kan lyftas och stärkas med övningar som kort fot, tåhävningar med inåtvridning och enbensstående, så att foten rullar mindre inåt och besvären minskar; sex till tolv veckor dagligen. Ben- och ledformen ändras inte, men funktionen gör det. Stel plattfot och sensjukdom kräver vård.
Hjälper koppning mot plattfot?
Mot tröttheten och värken i fotsula, tibialis posterior och vad, ja: koppning mjukar upp de muskler och senor som arbetar för hårt och gör övningarna lättare. Den lyfter inte fotvalvet; det gör övningarna, och vid besvär skor och inlägg.
Behöver man inlägg vid plattfot?
Inte utan besvär. Vid ont i fotvalvet, plantar fasciit, benhinneinflammation eller knäbesvär av överpronation hjälper inlägg vid belastning, kombinerat med fotövningar. Vid ensidig, snabbt uppkommen plattfot, stel fot eller diabetes ska inlägg anpassas av ortopedtekniker.
Varför gör det ont i fotvalvet?
Oftast överbelastning av senhinnan under foten (plantar fasciit) eller av tibialis posterior-senan som lyfter valvet, av att foten rullar inåt, mycket stående, platta skor, viktuppgång eller ny träning. Egenvård med övningar, skor och koppning hjälper de flesta; ont och svullnad på insidan av ankeln ska bedömas.
Källor
- 1177 Vårdguiden, sök på "plattfot" och "ont i foten" för medicinsk information och när du ska söka vård.
- Curams FAQ och koppningsprogram, framtagna tillsammans med utbildade massageterapeuter.
Relaterade guider
- Ont i fotleden och vristen – orsaker och vad som hjälper
- Överrörlighet (hypermobilitet) – symtom, träning och koppning
- Nervsmärta och nervinklämning – så känns det och vad som hjälper
- Fotmassage och zonterapi – så gör du hemma
- Ont i tårna – stortån, lilltån, under och mellan tårna
Skriven av Curam. Senast uppdaterad 2026-10-17. Innehållet är allmän information om egenvård och ersätter inte vård. Vid plötsliga, kraftiga eller ovanliga besvär, kontakta 1177 eller din vårdcentral. Rådgör med läkare innan du koppar om du är gravid, tar blodförtunnande läkemedel eller har en sjukdom som påverkar hud, kärl eller blod.
