Guider om koppning
Hur många steg om dagen? 10 000 steg: var siffran kommer ifrån, vad forskningen faktiskt säger (7 000–8 000 räcker för de flesta), promenadens effekter på hjärta, vikt, humör, sömn och leder, hur fort du ska gå, så kommer du upp i stegen, och återhämtning
10 000 steg om dagen är ett av världens mest spridda hälsoråd, och det kommer inte från forskning utan från en japansk stegräknarreklam 1965. Sedan dess har forskningen hunnit ikapp: de stora studierna de senaste åren, på hundratusentals människor, visar att risken att dö i förtid sjunker brant upp till ungefär 7 000–8 000 steg om dagen, fortsätter sjunka svagare upp till 10 000–12 000, och sedan planar ut, att varje tusen steg extra från en låg nivå ger stor effekt, och att takten spelar roll men mindre än antalet. Här är var siffran kommer ifrån, vad forskningen faktiskt visar för olika åldrar, promenadens effekter på hjärta, blodtryck, vikt, blodsocker, humör, sömn, leder och lymfa, hur fort du ska gå, hur du räknar utan stegräknare, hur du kommer upp i stegen när du sitter hela dagen, och det som nästan alla promenadguider missar: återhämtning för fötter, vader, knän och höfter när du går mer än kroppen är van vid, med stretch, skor och koppning av vaderna som gör att du orkar fortsätta.
Läs mer
Sömnbrist: symtomen (kropp, humör, hjärna), vad som händer efter en natt, en vecka och månader med för lite sömn, hur mycket sömn du behöver, hur du tar igen sömn på rätt sätt, vad som hjälper när du inte kan sova mer, och när du ska söka hjälp
Trött är bara början. Sömnbrist känns i hela kroppen: ömma muskler, huvudvärk, sötsug, frusenhet, infektioner som biter sig fast, och i huvudet: kort stubin, dåligt minne, sämre omdöme, nedstämdhet. En natt med fyra timmar sänker reaktionsförmågan som en promille alkohol; en vecka med sex timmar ger samma prestation som en hel natts vaka, utan att du märker det själv. Här är vad som händer i kroppen efter en natt, en vecka och månader med för lite sömn, hur mycket sömn du faktiskt behöver (de flesta vuxna sju till nio timmar, och nej, du är nästan säkert inte en av dem som klarar sig på fem), hur du tar igen sömn på ett sätt som fungerar (tidigare läggning i flera dagar, inte en maratonsovmorgon), vad som hjälper när livet inte tillåter mer sömn (småbarn, skift, vård av anhörig), hur du skiljer sömnbrist från sömnstörning, och när trötthet trots tillräckligt med sömn ska utredas. Koppning botar inte sömnbrist, men lugn koppning av rygg och nacke på kvällen är ett av de mest effektiva sätten att få ett uppvarvat nervsystem att somna.
Läs mer
Myalgi och muskelvärk: vad myalgi betyder, de vanliga orsakerna (överbelastning, spänning, infektion, stress, läkemedel, brist), vad muskelinflammation egentligen är, när du ska söka vård, och vad som hjälper: rörelse, värme, sömn och koppning
Myalgi är läkarspråk för muskelvärk, inget mer och inget mindre: en beskrivning av var det gör ont, inte av varför. Värken kan sitta i en muskel (lokal myalgi: överbelastning, spänning, triggerpunkter) eller i hela kroppen (generell myalgi: infektion, stress och sömnbrist, läkemedel som statiner, brist på D-vitamin eller järn, sköldkörteln, reumatisk sjukdom, fibromyalgi). Ordet muskelinflammation används i vardagen om ömma, överansträngda muskler, men en riktig muskelinflammation (myosit) är ovanlig och ger svaghet snarare än ömhet. Här går vi igenom vad som ligger bakom olika sorters muskelvärk, hur du skiljer ofarlig värk från den som ska undersökas (svaghet, mörk urin, feber, ensidig svullnad, värk som inte släpper på veckor), vad vårdcentralen kollar, och vad som hjälper: rörelse i stället för vila, värme, sömn, stresshantering, rätt belastning, och koppning som lossar spända muskler och ökar blodflödet.
Läs mer
Wim Hof-metoden: andningsövningen steg för steg, kylexponeringen, vad forskningen faktiskt visar (immunförsvar, stress, inflammation), riskerna och säkerhetsreglerna, vem som ska avstå, och hur andning, kyla och koppning hänger ihop i återhämtningen
Wim Hof-metoden kombinerar tre saker: en kraftfull andningsövning med 30–40 djupa andetag följda av att hålla andan på utandning, daglig kylexponering (kall dusch, isbad, vinterbad) och fokus/meditation. Metoden har en holländsk studie från 2014 bakom sig där tränade deltagare dämpade sitt inflammatoriska svar på ett injicerat bakteriegift, och hundratusentals utövare som beskriver mer energi, mindre stress och bättre kyltålighet. Den har också dödsfall bakom sig: personer som gjort andningsövningen i vatten och svimmat. Här är hur andningen fungerar fysiologiskt (hyperventilation, sänkt koldioxid, adrenalinpåslag, varför du kan hålla andan så länge och varför det är farligt i vatten), hur du gör den steg för steg, hur du börjar med kyla, vad forskningen visar och inte visar, säkerhetsreglerna som inte får brytas, vem som ska avstå (graviditet, epilepsi, hjärt-kärlsjukdom, panikångest, högt blodtryck), och hur vi ser på kyla, andning och koppning som delar av samma återhämtning: koppen värmer upp och lossar det som kylan drar ihop.
Läs mer
Rödljusterapi: vad det är, vad forskningen faktiskt säger om hud, rynkor, hår, smärta, sår och återhämtning, hur du använder en panel eller mask hemma, vad du ska titta på när du köper, risker, och rödljus eller koppning: vad som passar vad
Rödljusterapi (fotobiomodulering, LLLT) betyder att huden belyses med rött och nära-infrarött ljus på 630–850 nanometer, utan värme och utan UV, i några minuter om dagen. Ljuset tas upp av cellernas mitokondrier och ökar energiproduktionen, vilket i studier gett mätbara men måttliga effekter på hudens kollagen och fina linjer, på sårläkning, på håravfall av manligt mönster, på ömma muskler efter träning och på smärta i leder och senor. Marknadsföringen lovar betydligt mer än så. Här är vad som har stöd och vad som inte har det, hur du använder en panel eller mask hemma (avstånd, tid, hur ofta, hur länge innan du ser något), vad som skiljer en bra apparat från en dyr lampa, vem som ska avstå, och jämförelsen med koppning: rödljus jobbar på cellnivå i huden och det ytliga lagret, passivt, över veckor; koppning jobbar mekaniskt på blodflöde, fascia och muskel, direkt, på djupet. De kompletterar varandra bättre än de konkurrerar, särskilt i ansiktet.
Läs mer
Inflammation i kroppen, i muskler och i senor: vad inflammation egentligen är, varför 'seninflammation' oftast inte är inflammation, låggradig inflammation och livsstil, och vad koppning gör och inte gör
Inflammation är kroppens läkningsreaktion: blodkärl vidgas, immunceller strömmar till, området blir varmt, rött, svullet och ömt, och sedan byggs vävnaden upp igen. Utan den läker inget. Problemet är när den blir fel: för kraftig (akut skada), för långvarig (kronisk inflammation vid sjukdom), eller låggradig och tyst över år av stress, sömnbrist, stillasittande, bukfetma och rökning. Här är vad inflammation faktiskt är, hur du känner igen akut inflammation i en muskel eller led, varför det som kallas seninflammation oftast är en överbelastad sena utan inflammation (och därför ska belastas, inte vilas), vad låggradig inflammation är och vad som mätbart sänker den, när antiinflammatoriska tabletter hjälper och när de stjälper läkningen, och vad koppning gör: ökar blodflödet och hjälper vävnaden ur fastlåst läge, utan att vara 'antiinflammatorisk'.
Läs mer
Träna med förkylning? Halsregeln, varför feber betyder totalvila (hjärtmuskelinflammation), hur du kommer tillbaka efter sjukdom, och koppning vid förkylning – vad som går och inte
Vuxna är förkylda två till fyra gånger om året, och frågan om man kan träna kommer varje gång. Regeln är enkel: symtom ovanför halsen (snuva, nysningar, lätt halsont, täppt näsa) utan feber tillåter lätt till måttlig träning som ofta känns bra; symtom nedanför halsen (hosta från bröstet, värk i kroppen, trötthet, feber, magsjuka) betyder vila, och feber betyder alltid vila eftersom träning med en pågående virusinfektion kan ge hjärtmuskelinflammation. Här är halsregeln i detalj, de symtom som betyder absolut vila, hur du vet att du är frisk nog, hur du trappar upp träningen efter sjukdom utan bakslag (och vad som händer med formen under en vecka i soffan), hur du undviker att smitta på gymmet, och koppning vid förkylning: lätt koppning av bröst och rygg kan lätta andningen när febern är borta, men aldrig vid feber eller allmänpåverkan.
Läs mer
Kettlebell- och hantelövningar hemma: 12 övningar för hela kroppen, så lär du dig kettlebell swing, vilka vikter du ska köpa, ett program för tre pass i veckan och koppning för återhämtning
En eller två kettlebells, eller ett par justerbara hantlar, räcker för riktig styrketräning hemma: svingar, marklyft, knäböj, press, rodd och bärövningar tränar hela kroppen med konstant belastning som gummiband inte ger. Här är 12 övningar med teknik, en steg-för-steg-guide till kettlebell swing (den övning flest gör fel), vilka vikter du ska börja med, ett program för tre pass i veckan med progression i åtta veckor, hur du kombinerar med band och kroppsvikt, och hur koppning används för träningsvärk i rygg, lår och underarmar.
Läs mer
Utmattningssyndrom (utbrändhet): symtomen, varningssignalerna innan, hur återhämtningen ser ut i faser, och vad du kan göra själv – inklusive lugn koppning
Utmattningssyndrom är det som händer när långvarig stress utan tillräcklig återhämtning till slut tömmer kroppen och hjärnan: extrem trötthet som sömn inte botar, minnes- och koncentrationssvikt, ljud- och ljuskänslighet, kroppsliga symtom och en känsla av att inte orka någonting. Här är varningssignalerna innan, symtomen vid diagnos, hur den skiljer sig från depression och vanlig trötthet, hur återhämtningen brukar se ut i tre faser (och varför den tar månader), vad du kan göra själv i varje fas, hur lugn koppning används som en del av nedvarvningen, och när du ska söka vård.
Läs mer